減肥，做到5個(gè)“多”，有效提升代謝，一天多燃燒300-400大卡

代謝水平影響一個(gè)人的卡路里消耗，代謝旺盛的人意味著每天可以燃燒更多卡路里，身材也不容易發(fā)胖。

減肥的盡頭是提升代謝，而提代謝的方式有很多，減肥期間，做到這5個(gè)多，一天多燃燒300-400大卡熱量，悄悄瘦下來(lái)！

1、多喝水

水是身體代謝過(guò)程的重要媒介，充足的水分能幫助排出代謝廢物，維持體溫與血液循環(huán)。研究顯示：喝下500ml水后，代謝率可在10~40分鐘內(nèi)提升約10~30%，效果可持續(xù)1小時(shí)左右。

喝水量不足的人容易出現(xiàn)假性饑餓感，而增加進(jìn)食的欲望。而多喝水可以避免假性饑餓感的出現(xiàn)，更好的控制進(jìn)食量。

建議，每天喝夠 1500~2000ml（約6~8杯）水，小口多次喝，不要等到口渴才喝，不喜歡喝水的人可以選擇茶水、檸檬片泡水、枸杞水，代替各種含糖飲料，避免多余熱量的攝入。

2、多做力量訓(xùn)練

肌肉是代謝活躍組織，肌肉多的人基礎(chǔ)代謝值越旺盛。而30歲后肌肉會(huì)逐年流失，脂肪就容易堆積起來(lái)。

想要提升基礎(chǔ)代謝值，就要多做力量訓(xùn)練，比如深蹲、俯臥撐、臥推、劃船、引體向上等動(dòng)作，2-3天鍛煉一次，可以提升肌肉量，讓你一天下來(lái)燃燒更多卡路里，還能塑造緊實(shí)的身材線條，打造易瘦體質(zhì)。

3、多起來(lái)走動(dòng)

久坐會(huì)抑制血液循環(huán)，加速肌肉流失，是危害健康的一大殺手。一天坐著時(shí)間超過(guò)10小時(shí)，步行數(shù)少于3K步，會(huì)讓你的行動(dòng)變得遲緩，脂肪容易堆積起來(lái)。

而抵御久坐傷害的有效方式是多起來(lái)走動(dòng)，每坐1小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)5~10分鐘，可以激活肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，防止代謝下降。每天多走5K步，一天也能多消耗150大卡熱量。

4、多吃高纖維蔬菜

高纖維蔬菜（如西蘭花、菠菜、芹菜、蘆筍、生菜等）熱量低、體積大、飽腹感強(qiáng)，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，延緩糖分吸收，穩(wěn)定血糖，避免脂肪堆積。

對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)，多吃高纖維蔬菜可以減少對(duì)高熱量食物的攝入，蔬菜中的膳食纖維還能喂養(yǎng)腸道益生菌，有助于整體代謝和免疫功能。

建議：每天攝入400~500g（約3~5拳量）蔬菜，優(yōu)先選擇深色綠葉菜、十字花科蔬菜、彩色蔬菜，采用蒸、煮、涼拌、清炒等低油方式烹飪。

5、多睡覺

睡眠不足（<6小時(shí)）會(huì)導(dǎo)致激素分泌紊亂，比如皮質(zhì)醇（壓力激素）升高，瘦素水平下降，這會(huì)導(dǎo)致肌肉恢復(fù)受阻，代謝率下降，脂肪更容易儲(chǔ)存起來(lái)。

而提升代謝的有效方式是保證規(guī)律作息，充足睡眠（7~9小時(shí)），第二天你會(huì)發(fā)現(xiàn)精力充沛，食欲變得穩(wěn)定，身體新陳代謝水平會(huì)更穩(wěn)定，減肥進(jìn)度也會(huì)更快。