這4種食物，正慢慢掏空骨骼，不想惹上骨質疏松，盡量少吃些

王阿姨今年55歲，孩子剛參加工作，家里一切正往好日子奔。可最近，她總是覺得腰背隱隱酸痛，晚上睡覺一翻身，骨頭就“咯吱”直響。她以為是年紀大了，勞累使然。直到有一天下樓倒垃圾腳下一滑，竟然骨折了。

醫生問完飲食后搖了搖頭：“有些食物吃得太多，骨頭就是耗不過去。”王阿姨一臉吃驚：“我平常很注意補鈣啊，怎么反而早早出事了？”其實，她忽略了一個潛伏在日常生活中的大坑，某些食物正在悄悄消耗骨量，讓骨骼變脆、變空。

哪些看似無害、實則傷骨的“隱形殺手”，你平時是不是也常吃？尤其第3種，大多數人還以為是健康零食！它們到底是哪些？為啥反而吃得越多，骨質疏松風險越大？別急，聽聽醫生與權威指南怎么說，看你家餐桌上常見不常見。

喝奶、補鈣、曬太陽，很多人知道這些能養骨，可不少人在日常飲食中卻觸碰了“骨頭大敵”。中國骨質疏松患病率高達19.2%，50歲以上女性更是超過三分之一會遭遇不同程度的切身困擾。其實，傷骨并非只和年紀有關，不當膳食結構是最大推手之一。

遠比年齡增長帶來的損耗更嚴重。你可別掉以輕心。

高度精制糖類

甜飲料、糕點、奶茶在現代人的生活中越來越常見。但你知道嗎？長期大量攝入精制糖分會影響鈣的吸收和骨骼礦化。《中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志》研究顯示，兒童及青少年若每天攝入超過35克游離糖，骨密度平均降低約7.6%。

糖過量，身體在代謝過程中需要消耗大量的B族維生素、鈣鎂離子來中和，這些正是維持正常骨結構的必需元素。尤其是瓶裝含糖飲料，每日一瓶，1年可能讓骨密度下降約2.2%。喝得越多，骨頭“越空”早已不是嚇唬。

很多人炒菜、做湯喜歡重口味。但鈉鹽攝入過高，會加強腎臟對鈣的排泄。《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議成人每天食鹽攝入不超過6克。然而調查發現，北方部分城市中老年人平均每日攝入量高達11克。

鈉多則鈣少，每多攝入1克鹽，尿鈣排泄量大約增加26毫克。久而久之，鈣元素流失，骨頭就越來越脆。愛吃咸菜、臘肉、薯片等高鹽食品的家庭，務必警惕。

碳酸飲料中的磷酸鹽含量不容小覷。磷鈣比例失衡會抑制骨基質形成，促使骨量流失。哈佛公共衛生學院的隨訪研究數據顯示，經常飲用碳酸飲料的人，髖部骨折風險比不喝者高出20%-34%。碳酸飲品喝得越多，骨質疏松風險越高。

值得一提的是，含有“0糖”標簽的碳酸飲料也不是完全安全，磷酸依舊會影響鈣的沉積，千萬別掉以輕心。

腌制和罐頭食品

腌制食品和罐頭很多人愛吃，不僅咸味重，其加工過程中還會加入大量防腐劑和磷酸鹽。相關流行病學研究顯示，腌制食物攝入者骨質疏松發病率高出其他人群約1.4倍。不僅如此，罐頭食品雖方便，但其深加工過程讓營養素大大流失，對骨骼毫無好處。

而且此類食品鈉鉀含量嚴重失衡，更增加骨鈣流失負擔。這就是你經常覺得膝蓋酸軟、“骨頭不結實”的原因之一。

很多人以為，“補鈣”就萬事大吉，只要多喝牛奶、吃鈣片就能抵消一切傷害。其實，能吸收多少才是關鍵。如果不改善飲食結構，再多的鈣也經不起慢慢流失。

骨質疏松是“悄悄發作”的慢病，早期常無癥狀，一旦出現身高變矮、駝背、易骨折，往往骨量已嚴重受損，修復難度加倍。除了飲食不當，長期久坐缺乏運動、過度節食也會加速骨鈣流失，千萬別以為“我還年輕用不著管”。

建議減少以上4類食物的攝入：飲料換成白開水或低糖茶飲，偶爾享用甜品就好；烹飪時少放鹽，調料以天然醋、檸檬汁增味；遠離碳酸飲料，把習慣換成酸奶、豆漿等補鈣飲品；腌制、罐頭食品能不吃就不吃，盡量用新鮮食材做飯。

增加富含優質蛋白的食物，如魚、瘦肉、奶、豆制品，有助于骨基質合成。多做戶外活動，每周150分鐘中等強度運動（如快步走），陽光能激活維生素D，幫助鈣吸收。

補充足夠鈣和維生素D，成人每日推薦攝入鈣800mg以上，維生素D不少于400IU，飲食難以達到可適量補劑助力。每年定期體檢骨密度，發現骨量流失及時就醫干預，別等到骨折才后悔莫及。