從146斤減到103斤，總結：5個生活化減脂行為

一位90后小姐姐，半年時間，體重從146斤減到103斤，不但身材變瘦了，健康指數也提升了，她沒有過度節食，也沒有進行大強度運動，而是做到了生活化減脂。

小姐姐總結了 5 個生活化減脂行為，如果你能做到，相信你也能瘦下來：

行為1、用茶水代替奶茶

以前小姐姐愛喝奶茶，一個星期會喝3杯奶茶或者果茶，熱量就超過了1000大卡，一個月就不知不覺多攝入了4000大卡熱量，相當于是一斤的脂肪。

為了瘦下來，她改為了無糖無熱量的綠茶、烏龍茶，可以給身體補充水分的同時，提升新陳代謝水平，一個月下來就能多減掉一斤脂肪。自從戒奶茶后，小姐姐發現皮膚也變好了，痘痘問題也改善了，摸起來皮膚細膩多了。

行為2、把主食換成粗糧

為了控制體重，小姐姐減少了精制米面（如白米飯、白面條、白饅頭）的攝入，替換為低GI粗糧（每天粗糧占主食1/2以上），例如：

• 早餐：燕麥粥（無糖）、全麥面包、全麥饅頭、紅薯/紫薯；
• 午餐/晚餐：糙米飯（提前泡1小時更軟糯）、玉米（帶棒芯）、蕎麥面（控制量）、山藥/芋頭。

粗糧富含膳食纖維，消化吸收更慢，能避免血糖驟升導致的胰島素大量分泌，同時延長飽腹感，減少暴飲暴食概率，有效抑制脂肪堆積。

行為3、提升蔬菜的攝入量

以前小姐姐蔬菜吃得少，肉類食物吃得多，還喜歡吃油炸、紅燒等重口味的做法，一頓飯下來熱量就容易超標。

為了控制體重，小姐姐主動提升蔬菜的攝入量，這樣可以自然減少對肉類食物的攝入。每天的蔬菜在一斤左右，早餐是100克，午餐、晚餐是200克，各種不同的蔬菜輪換著吃，可以補充膳食纖維，促進腸道蠕動，很降低對整體的熱量攝入，達到減肥的目的。

行為4：每天步行8000步以上

以前小姐姐一天的步行數不超過3K步，活動量嚴重不足，導致攝入的熱量無法及時消耗掉，就會轉化為脂肪堆積起來。

一個人一天若能多走5K步，就能多燃燒150大卡的熱量，一個月就能多燃燒4500大卡熱量，相當于是一斤多脂肪，半年時間就能減掉7斤體重。

為了提升活動代謝，小姐姐每天會步行8K步以上，利用上下班、飯后時間多起來走動，碎片化時間鍛煉，一天下來就能步行8K步以上。

行為5：晚餐早點吃（減少夜間脂肪合成）

以前小姐姐的晚餐總是等到8點后才吃，而晚餐過于豐盛不但會加重腸胃負擔，還會導致睡眠的時候脂肪悄悄堆積起來。

為了瘦下來，小姐姐將晚餐提前到了18:00-19:00之間完成，且遵循「少油少鹽+少量主食」原則，睡前4個小時做到不再吃東西，睡覺的時候身體可以更快進入燃脂模式，第二天起床肚子也會明顯癟下去。