給9000多種食物評分后發現：最健康的是這5種！

如今，越來越多的人開始重視自己的飲食健康。那么，哪些食物最有益于身體健康呢？

一項研究對9000多種食物進行了全面的評估，最終選出了最健康的食物，共有5種。這些食物不僅營養豐富，而且對于維護身體健康和預防疾病具有顯著的積極作用。

他們給9000多種食物評分

發現最健康的是這5種

2024年10月，權威期刊《自然-食品》上發表了一項研究，研究人員對9273種食品和飲料的健康程度進行了評估和排行。

該研究中，所有食品被分為12個大類，分別是：谷物、水果、蔬菜、豆類和堅果、肉蛋類（肉包括豬肉、牛肉、羊肉和野味，以及內臟和腌制肉類）、海鮮、奶制品、脂肪和油、飲料、混合菜肴、醬汁和調味品、咸味小吃和甜點。

每種食物、飲料或混合菜肴都會得到一個最終評分，評分范圍從1（最不健康）到100（最健康）。

研究人員認為，得分在70分以上的食物或飲料應該多吃，31～69分的食物或飲料應該適量食用，任何得分在30分及以下的食物或飲料都最好少吃或者不吃。在這12個大類中，得分最高的5類食物是：

豆類：84.9

堅果：84.9

海鮮：82.2

蔬菜：78.7

水果：73.7

不過，具體到食物種類，數據顯示，即便在同一類別中，不同子類別的食物評分也存在差異。比如：

在水果大類中，漿果得分最高95.7分，其次是柑橘93.7分，一般水果68.5分，水果干為68.3分。

在蔬菜大類中，綠葉菜得分最高100分，其次是一般蔬菜83.3分，紅色和橙色蔬菜78.1分，淀粉類蔬菜57.6分，腌制蔬菜55.8分。

因此，為了身體健康和營養均衡，建議我們在一日三餐中有選擇性地多吃這些食物，對健康的好處絕對不會少！

5種食物與健康息息相關

很多人沒吃對

1. 豆類及豆制品

豆類及其制品是我國傳統的健康食品。在2024年11月14日國家衛生健康委新聞發布會上，中國疾控中心營養學首席專家丁鋼強指出，大豆及其制品完全可以稱得上是營養的“六邊形戰士”，不僅對兒童的生長發育有好處，還可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經期后的女性骨質疏松等發病的風險，有助于延緩老年人的肌肉衰減。

大豆的三大成員，黃豆、黑豆和青豆在營養成分上差異是不大，相互之間是可以替代的。《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用105克至175克大豆，每天15克至25克。大豆可以被制作成種類繁多的豆制品，如豆漿、豆腐、香干、千張、豆腐腦、豆腐皮等，可以換著花樣吃，以達到每日推薦量。

2. 常吃一把堅果

堅果也被稱為“長壽果”，含有多種對人體健康有益的營養素，如不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等。2024年11月，《年齡和老化》期刊上發表的一篇研究指出，無論堅果種類，與不吃堅果的人相比，每天吃堅果可延長健康壽命，與殘疾、癡呆或死亡綜合風險降低23%相關。

但要注意，堅果口味雖好，但不要貪吃。一般推薦每次吃30克左右，手心一小把抓。平均每周可攝入2次。推薦原味堅果，盡量避免含有較多鹽、糖或油脂的深加工堅果。

3. 每周吃2次魚

海鮮不僅味道鮮美。而且營養豐富。海鮮是一種優質蛋白質，含有必需氨基酸，能提供多種人體健康必不可少的基本營養素。海鮮也是微量營養素的良好來源，包括碘、硒、鈣、鐵、鎂、維生素B12和維生素D等。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周至少吃兩次魚，總量控制在300～500克。

不過吃海鮮的時候要注意3點，復旦大學附屬金山醫院營養科主任張潔2023年在老年健康報微信公號刊文提醒，一定要將海鮮煮熟后再吃。其次，水果和茶中都含有鞣酸，海鮮中的鈣可以和鞣酸形成難溶性的鈣，刺激腸道引起腹痛、惡心等癥狀，因此，大家吃海鮮后，最好間隔2小時以上再食用水果或飲茶。此外，痛風癥、高尿酸血癥和關節炎患者不宜吃海鮮，甲狀腺功能亢進患者應慎吃。

健康時報圖

4.每天吃一斤蔬菜

蔬菜和水果，含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化物。已有大量研究顯示，富含蔬菜和水果的飲食，有助于降低心血管疾病、癌癥、高血壓和糖尿病等多種疾病風險，延長壽命。

但是，吃多少量才足夠呢？《中國居民膳食指南》推薦大家食物多樣化，并且蔬菜每天要吃到300～500克，其中營養更豐富的深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上。

在炒菜時建議采用急火快炒的方式，可縮短蔬菜的加熱時間，減少營養流失。

5. 每天吃半斤水果

不同的水果含有不同的營養成分。比如：柑橘類（橙子/柚子/檸檬等）富含維生素C 和類黃酮；藍莓富含花青素；葡萄富含多酚化合物和維生素K；獼猴桃富含維生素E和維生素C……它們的口味也不盡相同，多換換花樣，才更能滿足人體需求。

《中國居民膳食指南》建議每人每天吃水果200～350克。不過，要注意一點，不要榨汁，直接吃更好！

來源：人民日報健康客戶端