經常運動和不運動的人，有什么區別？真相讓人吃驚

問大家一個現實的問題：你希望以什么樣的方式，度過人生最后的時光？

是身體康健地安然辭世，還是纏綿病榻，耗盡生命最后的能量？

如果有的選，相信不少人可能都更傾向于第一種。

九叔最近上網沖浪時，就看到一個挺有意思的說法↓

不少網友為了能“活得快樂，死得干脆”，紛紛加入了健身行列。

上世紀80年代，斯坦福大學醫學教授詹姆斯·弗里斯提出了一個“發病率壓縮”假說。

他認為，雖然現代人難以避免慢性疾病，但我們可以通過調整生活方式，推遲這些疾病的出現時間，從而將可能出現的病痛和失能狀態（不能自理），盡量壓縮到生命的最后一段。

這個假說也得到了賓夕法尼亞大學一項研究的支持。

研究人員跟蹤了1700多名校友的運動習慣、體重指數（BMI）和吸煙情況。

結果發現，那些保持運動、不吸煙、體重正常的人，不僅年老時殘疾的程度更輕，不能自理的狀態出現時間也更晚。

無獨有偶，一項《Archives of internal medicine》上的研究，同樣發現了類似的結論。

這項研究歷時46年，跟蹤調查了5209名成年人，結果顯示，運動量越大的人，不僅免受心血管疾病困擾的健康期更長，壽命也更長。

為什么堅持運動能帶來這樣的效果呢？

更是在對我們身體的整個系統進行日常維護和升級，它可以清掃血管、強健骨骼、穩定代謝，還能釋放“快樂激素”來緩解壓力。

這一切努力的終極目標，就是為我們投資一個更有活力、更有尊嚴的晚年。

不過，理想很豐滿，現實卻很骨感，我們總能找到無數個理由把運動計劃不斷后延——今天工作太忙，明天身體太累，后天朋友聚會……不知不覺中，“不動”就成了生活的常態。

那要是身體長期處于這種“靜止模式”，會發生什么呢？

身體在靜止狀態下，對氧氣和血液供應的需求很低，心臟和肺部無需全力工作。久而久之，心臟肌肉得不到強力鍛煉會變得松弛，肺部負責氣體交換的肺泡也會彈性減弱。

一旦你突然需要上樓或趕車，身體急需大量氧氣時，衰弱的心肺系統就可能無法滿足需求，讓人一動就喘、持續疲勞。

長期缺乏運動，血液流速會像擁堵的交通一樣變得遲緩。

這不僅需要心臟更費力地泵血，更重要的是，緩慢的血流會讓壞膽固醇（低密度脂蛋白）更容易沉積在血管壁上。

日積月累，這些沉積物會形成像水垢一樣的粥樣硬化斑塊，讓血管通道變窄、變硬，為高血壓和心腦血管意外事故埋下隱患。

運動能幫助調節多種激素的平衡，而當身體長期處于靜止狀態時，身體會向甲狀腺發出“能量過剩”的錯誤信號，導致甲狀腺激素（掌管基礎代謝速率）分泌減少。

基礎代謝率降低，意味著身體在靜止時消耗的熱量變少，從而更容易發胖。同時，由于能量代謝減緩，你會常常感到疲倦乏力，并且比普通人更怕冷。

身體遵循“用進廢退”的規則，總是不動，身體會覺得“反正也不用，留著這些肌肉和硬骨頭干嘛”？

于是肌肉會悄悄萎縮，骨骼中的鈣質也會加速流失，結果就是人越來越沒力氣，動不動就腰酸背疼。

更麻煩的是，這會增加骨質疏松和骨折的風險，尤其對中老年人來說，可能輕輕滑一跤就會導致嚴重后果，嚴重影響晚年生活質量。

明白了運動的重要性，接下來就是實際行動了！

根據國家體育總局發布的《全民健身指南》，我們可以分階段、科學地建立運動習慣：

剛接觸運動時，關鍵在于讓身體適應。

可以先選擇快走、慢跑等運動來溫和地改善心肺功能，沒事的時候練習踮腳尖，促進下肢血液回流。

每周運動3天，每次時間不用太長，以運動后感覺舒適、第二天疲勞感能基本消失為宜。

增加運動量時，先延長每次運動的時間，再增加每周運動的頻率，最后再提高強度。

當身體適應后，可以逐漸增加強度和時間。

目標是每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如游泳、騎自行車、打羽毛球等。

還可以加入一些力量訓練，比如深蹲，調動全身肌肉，讓代謝水平逐步提上來，或是弓步蹲，幫助強化下肢力量和平衡能力。

運動頻率可以增加到每周3-5天。

當運動成為習慣后，就可以建立穩定的長期方案了~

每周進行200-300分鐘的中等強度運動，或75-150分鐘的高強度運動（如HIIT、跳繩、踢足球等）。

每周做2-3次力量訓練（重量可以稍加重，以能連續完成10-15次為宜），并保持5次以上的拉伸練習。

運動頻率可以增加到每周5-7天，但高強度運動每周最好不超過3次。

另外，有幾個運動中常出現的“信號”，大家需要留意一下↓

酸脹：這是肌肉中乳酸堆積的正常現象，適當保持或稍微增加運動量，反而有助于乳酸分解和身體恢復。

疼痛：運動時或運動后突然發現某個部位疼痛，可能是肌肉或韌帶輕微受傷的信號，要減少運動量，多多休息。如果接著練，容易造成大塊肌肉或整條韌帶損傷！

發麻：一旦出現麻木感，必須立即停止！這通常是神經受壓迫或血供受阻的緊急信號，繼續運動可能導致更為嚴重的損傷。

運動，本質上是對自己未來的一種投資。

它不能保證我們絕對不生病，但能增加我們安享晚年的概率，無論是為了能自己遛彎的晚年，還是為了減少家人的負擔，從今天開始“動起來”吧！

參考資料：

[1]Franco O H, de Laet C, Peeters A, et al. Effects of physical activity on life expectancy with cardiovascular disease[J]. Archives of internal medicine, 2005, 165(20): 2355-2360.

[2]Fries J F. Aging, natural death, and the compression of morbidity[J]. Bulletin of the World Health Organization, 2002, 80(3): 245-250.

[3]Vita A J, Terry R B, Hubert H B, et al. Aging, health risks, and cumulative disability[J]. New England Journal of Medicine, 1998, 338(15): 1035-1041.