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今日為大家送上6個鍛煉腹肌的好動作!
動作一:直臂支撐式登山者
鍛煉方法:
手掌、腳尖觸地,雙手間距略>肩寬,軀干、腿部平直;雙腿交替提膝。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌下部、髂腰肌。

動作二:開合式卷腹+提膝
鍛煉方法:
平躺在地面上,雙手向外張開,頭部、雙腳離地,腿部伸直;屈曲軀干至背部離開地面、雙手向前環(huán)抱、提膝。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌、髂腰肌。

動作三:單側(cè)提膝式軀干側(cè)旋
鍛煉方法:
平躺在地面上,屈膝90度,雙手抱頭;側(cè)旋軀干、對側(cè)腿提膝;做完一側(cè)后,換另一側(cè)。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌、腹外(內(nèi))斜肌、髂腰肌。

動作四:v字軀干側(cè)旋
鍛煉方法:
臀部觸地,腰背部、雙腿懸空,雙腿微屈;軀干側(cè)旋,雙手擺向同側(cè);兩側(cè)交替。
主要鍛煉肌肉:
腹外(內(nèi))斜肌。

動作五:懸垂舉腿
鍛煉方法:
雙手抓杠,握距略>肩寬,身體自然下垂,手臂、腿部伸直;屈膝,腿部上舉至大腿高于水平面。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌下部、髂腰肌。

動作六:仰臥舉腿
鍛煉方法:
平躺在地面上,雙手觸地,頭部、雙腳離地,腿部伸直;上舉腿部至大腿垂直地面。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌下部、髂腰肌。

鍛煉提示:
1.發(fā)力時(≤1秒)吐氣,還原時(1-2秒)吸氣。
2.做所有動作,每個動作做1-2組,每組做15-20次,單側(cè)動作每組做8-10次/邊,組間隔1-2分鐘,動作間隔2-3分鐘。
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