冬天是個(gè)容易囤積脂肪的季節(jié),怎么才能管理好身材呢?在入冬前,養(yǎng)成這9個(gè)習(xí)慣,用不了一個(gè)冬季,你就能悄悄瘦下來,成功逆襲驚艷所有人!
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習(xí)慣1、早起做15分鐘運(yùn)動(dòng)
早起空腹?fàn)顟B(tài)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)可以讓身體直接進(jìn)入燃脂模式,還能促進(jìn)四肢回暖,改善冬天手腳冰冷問題。
早起你可以進(jìn)行原地高抬腿、開合跳、波比跳、深蹲,你可以選擇幾個(gè)自己感興趣的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉,每個(gè)動(dòng)作30秒,休息30秒的循環(huán)訓(xùn)練,可以激活身體肌群,促進(jìn)血液循環(huán),提升卡路里消耗。

習(xí)慣2、吃一份優(yōu)質(zhì)早餐
早起后不要吃餅干、炒粉、燒餅等糖油混合物,而要吃一份優(yōu)質(zhì)早餐開啟身體代謝,讓你更加高效的工作跟學(xué)習(xí),午餐也能更好的控制進(jìn)食量。
一份優(yōu)質(zhì)的早餐應(yīng)該是這樣搭配的:1-2顆水煮蛋+一杯無糖豆?jié){/脫脂牛奶+一份粗糧(水煮玉米、紅薯、燕麥粥等)+少許的時(shí)蔬或者低糖分水果,男生的熱量控制在450大卡左右,女生的熱量控制在400大卡左右。
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習(xí)慣3、控制主食的攝入量
想要瘦下來,一定要有意識(shí)的控制主食的攝入量,如果你平時(shí)一餐的主食攝入量是一碗半,建議控制在一碗,可以更好的控制血糖,避免碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來。
主食方面應(yīng)該減少米飯、面條、饅頭等精制主食的攝入,可以選擇膳食纖維豐富、升糖比較慢的燕麥、全麥面包、薏米、雜糧飯、薯芋類食物、蓮藕、南瓜等,熱量會(huì)更低,還能降低體內(nèi)炎癥水平,更好的控制腰圍。
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習(xí)慣4、每天步行數(shù)不少于6K步
如果你一天的步行數(shù)少于3K步,又習(xí)慣了久坐不動(dòng),一天坐著的時(shí)間超過了10個(gè)小時(shí),肌肉會(huì)加速退化,基礎(chǔ)代謝值也會(huì)退化,各種腰酸背痛、腰椎突出問題也會(huì)出現(xiàn)。
而想要抵御久坐帶來的健康傷害,只需要多起來步行,比如坐著一小時(shí)起來活動(dòng)5分鐘,做做拉伸,踮踮腳、爬爬樓梯都可以,有助于消除久坐疾病。
每天步行數(shù)大于6K步,可以提升活動(dòng)代謝,一天多走5K步就能多燃燒150大卡熱量,一個(gè)月就能多減掉一斤多的脂肪,一年下來可以減掉14-15斤。
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習(xí)慣5、飯前先吃一份蔬菜
主動(dòng)多吃高纖維蔬菜可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),讓你更輕松排出體內(nèi)廢物。吃飯的時(shí)候先吃一份蔬菜,可以降低饑餓感,減少對其他食物的攝入,有效降低整體的熱量攝入。
你可以選擇西蘭花、番茄、生菜、包菜、芹菜、冬瓜、小瓜、白菜、菜心等不同的蔬菜,每天輪換著吃,可以提升飲食的趣味性,還能讓你更快瘦下來。
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習(xí)慣6、早一點(diǎn)睡覺
冬天來了,開啟晝短夜長的模式,太陽下山比較早,我們要早一點(diǎn)睡覺,避免熬夜,充足的睡眠有助于精力的恢復(fù),身體機(jī)能獲得充足的休息,第二天也能更加高效運(yùn)轉(zhuǎn),脂肪分解效率也會(huì)更快。
不僅如此,充足的睡眠可以降低饑餓素跟皮質(zhì)醇水平,有助于穩(wěn)定食欲,第二天的熱量攝入會(huì)比睡眠不足的時(shí)候減少100-200大卡左右,堅(jiān)持一段時(shí)間,體重自然會(huì)咔咔下降。
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