內(nèi)臟脂肪最害怕的運(yùn)動(dòng)，80%的人不知道！每天20分鐘讓小腹變平坦

什么是內(nèi)臟脂肪？

內(nèi)臟脂肪（圍繞在臟器周?chē)闹荆┎幌衿は轮灸菢右谎劬湍芸吹剑鼘?duì)健康的危害卻更大，是引發(fā)脂肪肝、糖尿病、心臟病、代謝綜合征的重要元兇。

你的內(nèi)臟脂肪超標(biāo)了嗎？2種方式自測(cè)一下：

方法一：測(cè)量腰圍

圍繞肚臍一圈進(jìn)行測(cè)量，不要收腹也不要鼓肚子，早上空腹時(shí)最準(zhǔn)確。如果男性 ≥ 95cm，女性 ≥ 85cm，說(shuō)明內(nèi)臟脂肪可能已經(jīng)嚴(yán)重超標(biāo)，患代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)大大增加！

方法二：測(cè)量腰臀比（WHR）

腰臀比 =腰圍 ÷ 臀圍，它比單純看腰圍更能反映脂肪分布類(lèi)型，是國(guó)際上判斷“中心性肥胖（內(nèi)臟脂肪型）”的常用指標(biāo)。

當(dāng)男性腰臀比 ≥0.95，女性腰臀比 ≥0.80，也提示意味著腹部肥胖和內(nèi)臟脂肪問(wèn)題！

如果你測(cè)出來(lái)內(nèi)臟脂肪偏高，則要從多個(gè)方面入手來(lái)管理身材，降低內(nèi)臟脂肪，才能減少健康問(wèn)題的出現(xiàn)。

在飲食方面，我們要減少高油高糖高鹽飲食，控制精制碳水，多吃高纖維蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白，每餐八分飽，晚上6點(diǎn)后盡量不進(jìn)食，或控制晚餐熱量。

在運(yùn)動(dòng)方面，可以從自己感興趣的運(yùn)動(dòng)入手來(lái)提升活動(dòng)代謝，比如快走、慢跑、開(kāi)合跳、跳繩、爬樓梯都是可以的。

不過(guò)，內(nèi)臟脂肪最怕的運(yùn)動(dòng)，不是慢跑更不是卷腹，而是HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，80%的人不知道！只需要每天20分鐘，利用零散時(shí)間就能動(dòng)起來(lái)，燃脂效率卻是傳統(tǒng)慢跑的 2~3 倍。

對(duì)于繁忙的上班族、學(xué)生黨來(lái)說(shuō)，HIIT 時(shí)間短、效率高，更容易堅(jiān)持，可以帶來(lái)持續(xù)的脂肪減少，還能讓小腹變平坦。

為什么高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），可以高效燃燒內(nèi)臟脂肪？主要有幾個(gè)原因：

1、HIIT訓(xùn)練通過(guò)短時(shí)間高強(qiáng)度爆發(fā) + 短暫休息的形式，快速提高心率，激活全身脂肪燃燒，尤其優(yōu)先燃燒內(nèi)臟脂肪。

2、HIIT訓(xùn)練是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，不同于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)，HIIT訓(xùn)練后還能產(chǎn)生“后燃效應(yīng)（EPOC）”，運(yùn)動(dòng)后24~48小時(shí)內(nèi)持續(xù)燃脂。也就是說(shuō)：你運(yùn)動(dòng)完躺著、晚上睡著狀態(tài)，身體還在偷偷燒內(nèi)臟脂肪！

3、HIIT 通過(guò)短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度刺激，大量釋放這些燃脂激素，從而優(yōu)先“攻擊”內(nèi)臟區(qū)域的脂肪儲(chǔ)備。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持 HIIT 訓(xùn)練的受試者在4~12 周后，內(nèi)臟脂肪面積明顯減少，腰圍縮小。

4、HIIT 訓(xùn)練在燃脂的同時(shí)可以鍛煉肌肉，有效提升肌肉對(duì)胰島素的敏感性，幫助穩(wěn)定血糖，減少多余葡萄糖轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪儲(chǔ)存。

推薦幾個(gè)適合在家的自重動(dòng)作（每天15分鐘）：

• 開(kāi)合跳 30秒 + 休息30秒
• 高抬腿 30秒 + 休息30秒
• 波比跳 10個(gè) + 休息30秒
• 登山跑 30秒 + 休息30秒
• 深蹲跳 15個(gè) + 休息30秒

循環(huán)做3~4輪，保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，總時(shí)長(zhǎng)20分鐘超！