6個(gè)實(shí)用減脂方法，2個(gè)月體脂率下降5%

學(xué)習(xí)6個(gè)實(shí)用減脂方法，2個(gè)月時(shí)間體脂率成功下降5%：

方法1：控制飲食熱量缺口

減肥期間，我們需要減少熱量攝入，但是不要過度節(jié)食，我們制造一個(gè)合理的熱量缺口，才能減少肌肉流失，避免身體陷入饑荒，更健康的瘦下來。

建議，減肥期間，一天比平時(shí)消耗少300 - 500千卡熱量攝入，這是一個(gè)比較合理的熱量范圍。如果平時(shí)一天攝入2000大卡，減肥期間可以減少為1500-1700千卡左右。

怎么減少減少300-500大卡的熱量呢？這相當(dāng)于你一天少吃100克肥肉，少吃100克米飯，這個(gè)熱量就節(jié)省下來了。你也可以將平時(shí)喝奶茶、吃蛋糕、薯片的愛好戒掉，也能不知不覺減少300-500大卡的熱量攝入。

方法2：增加力量訓(xùn)練

雖然力量訓(xùn)練無法直接消耗體內(nèi)脂肪，但是多做力量訓(xùn)練能增加肌肉量，有效提升基礎(chǔ)代謝值，讓身體在日常活動(dòng)中消耗更多熱量。為了提升肌肉量，我督促自己在減脂期多做力量訓(xùn)練。

沒有去健身房鍛煉的人，可以購(gòu)買一副啞鈴，在家做深蹲、硬拉、臥推、啞鈴肩推、啞鈴劃船等復(fù)合動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組，每組10-15次即可。

每周進(jìn)行2 - 3次力量訓(xùn)練，可以逐漸提升肌肉量，燃脂效率也會(huì)慢慢提升，瘦下來后身材線條也會(huì)更緊實(shí)。

方法3：每天一小時(shí)快走

對(duì)于肥胖的人來說，他們的運(yùn)動(dòng)能力是比較弱的，很難駕馭中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而快走是一項(xiàng)門檻比較低，適合大多數(shù)胖子的運(yùn)動(dòng)，還能鍛煉心肺功能，逐漸提升運(yùn)動(dòng)能力，為其他運(yùn)動(dòng)打下運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。

每天快走一小時(shí)可以多消耗320-350大卡熱量，一個(gè)月下來就能多燃燒9600-10800大卡熱量，相當(dāng)于是2斤多-3斤脂肪的熱量了，3個(gè)月時(shí)間就能暴瘦一圈。

如果你平時(shí)沒有太多時(shí)間鍛煉，可以利用上下班時(shí)間進(jìn)行快走，每次半小時(shí)，2次累計(jì)就是一小時(shí)了，輕輕松松就能達(dá)到減肥的目的。

方法4：飯前先喝一杯水

為了瘦下來，我學(xué)會(huì)了飯前喝水，可以有效降低饑餓感，液體在胃部停留時(shí)間是20-40分鐘左右，可以減少正餐的攝入量。

研究證實(shí)，飯前喝一杯400毫升溫開水的人，正餐的熱量攝入會(huì)減少10-15%以上，大約可以少攝入50--80大卡熱量，一天下來可以少攝入150大卡左右的熱量。

方法5：每天喝2-3杯茶水

充足水分的攝入可以提升身體新陳代謝水平，下午也可以喝一些淡茶水，如綠茶、紅茶等，茶葉中的兒茶素等成分，有助于提高新陳代謝和脂肪氧化。

減肥的人，用茶水代替各種含糖飲料，下午疲倦的時(shí)候喝2杯，可以提神醒腦，還能避免脂肪的堆積，加速減肥進(jìn)度。

方法6：晚上6點(diǎn)后禁食

控制體脂率最有效的方法是：進(jìn)行輕斷食，而其中一種輕斷食方式是16+8輕斷食，也就是早一點(diǎn)吃晚上，每天有16個(gè)小時(shí)保持禁食模式，這樣的飲食模式具有可持續(xù)性，不會(huì)因?yàn)檫^度節(jié)食而出現(xiàn)暴飲暴食問題。

我一般是早上10點(diǎn)吃第一餐，下午6點(diǎn)前完成第三餐，晚上6點(diǎn) 后不再吃東西，長(zhǎng)時(shí)間的禁食狀態(tài)可以激活身體代謝，還能促使身體進(jìn)入燃脂模式，睡覺的時(shí)候可以燃燒更多脂肪，第二天起床肚子會(huì)明顯癟下去，體脂率也會(huì)下降更快。