加速肌肉流失的幾個行為，趕緊糾正

肌肉是身體的“發動機”，不僅影響力量、代謝、體態，還與健康壽命、免疫力、血糖控制等息息相關。

但隨著年齡增長（尤其是30歲以后），肌肉量會自然流失（每年約0.5%~1%），基礎代謝值就會下降，脂肪就容易堆積起來。

如果再加上一些不良生活習慣，肌肉流失的速度就會大大加快，讓你變得更容易疲憊、體態松垮、代謝下降、越來越胖。

加速肌肉流失的幾個行為，趕緊糾正：

行為1、長時間久坐，缺乏鍛煉

長時間不動，會抑制血液循環，而肌肉得不到刺激，就會逐漸退化，尤其是臀腿肌肉流失會更快。

想要阻止肌肉流失，就要多起來活動，每天至少步行數在6K步以上，可以抵御久坐帶來的傷害。每隔一小時起來活動5分鐘，可以做做深蹲、弓步蹲，踮踮腳、爬爬樓梯，可以激活身體肌群。

行為2、蛋白質攝入不足

肌肉的生長跟修復都需要蛋白質提供原料支持，如果你長期蛋白質攝入不足，就會導致肌肉無法吸收到營養，從而出現退化。

如果你平時吃得太素，肉類、雞蛋、牛奶、魚肉、蝦這類食物攝入不足就要引起注意了，每餐至少要補充一掌心左右的高蛋白食物，才能滿足身體對蛋白質的需求，更好的維持肌肉量。

而擼鐵訓練人群的蛋白質需求量會比白領更高，需要適當提升蛋白質的攝入量，尤其在健身前后攝入蛋白質，可以提升肌肉生長效率。

行為3、經常熬夜、睡眠不足

很多人忽略了睡眠對肌肉的影響，身體在睡眠中會分泌生長激素（主要在深度睡眠階段），這種激素可以促進肌肉合成、修復損傷。

而長期熬夜、睡眠不足會影響生長激素的分泌，導致瘦素水平下降，皮質醇（壓力激素）升高，這促進肌肉分解、抑制蛋白質合成。

想要更好的保留住肌肉，一定要做到規律作息，每天睡眠時間不少于8個小時，提升睡眠質量，可以讓你白天擁有更好的狀態，力量也會更充沛。

行為4、喝水量不足

水分是生命的載體，肌肉的合成跟脂肪的代謝都離不開水分的支持，喝水量不足會影響肌肉的合成跟生長。

建議，每天的喝水量不少1500毫升，多個時間段補充，代替各種含糖飲料，避免多余糖分攝入，可以避免脂肪堆積，每天可以喝2-3杯茶水，可以提升身體新陳代謝水平。

行為5、長期低熱量飲食 / 過度節食

有的人為了減肥而選擇低熱量飲食，每天的熱量攝入低于基礎代謝值。而當身體長期熱量攝入不足（尤其蛋白質也少），它會進入“節能模式”，身體就會優先分解肌肉供能，而不是脂肪。

這意味著肌肉會大量流失，基礎代謝也會下降，瘦下來后容易出現身材松垮，出現易胖體質，身材也容易反彈。

想要健康的瘦下來，我們應該保持合理的熱量缺口，而不是一刀切進行低熱量飲食，同時要補充足量優質蛋白，才能做到減脂不減肌，結合力量訓練鍛煉肌肉，可以阻止肌肉流失，瘦下來后身材線條會更緊實。