引體向上，一個(gè)被低估的健身動(dòng)作！長(zhǎng)期堅(jiān)持引體有什么好處？

引體向上（Pull-up），可以說(shuō)是健身圈里最高效、最能體現(xiàn)上肢綜合力量的王牌動(dòng)作之一，但很多人要么覺(jué)得“太難做不來(lái)”，要么“忽略了它真正的價(jià)值”。

引體向上（Pull-Up）是一種自重訓(xùn)練動(dòng)作，主要依靠上肢（背部、手臂）的力量，將自身身體拉起，直至下巴超過(guò)單杠，然后緩慢下放還原。

標(biāo)準(zhǔn)引體向上怎么做才標(biāo)準(zhǔn)？

1. 雙手正握（掌心朝自己）單杠，握距略寬于肩
2. 身體自然懸垂，核心收緊，腳不晃動(dòng)
3. 肩胛骨先下沉收緊，再靠背部力量把身體拉向單杠，直到下巴過(guò)杠
4. 頂峰稍停1~2秒，再緩慢下放至起始位置（控制離心過(guò)程！）
5. 重復(fù)動(dòng)作到力竭的個(gè)數(shù)，重復(fù)3-4組，注意避免擺動(dòng)借力！

一次標(biāo)準(zhǔn)的引體向上動(dòng)作，能鍛煉到背部、手臂、肩部等多個(gè)部位的肌肉群。在一些中學(xué)的體育測(cè)試中，引體向上是衡量男學(xué)生體育成績(jī)的標(biāo)準(zhǔn)之一。

中學(xué)生能完成5~10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上，已經(jīng)是非常不錯(cuò)的水平，說(shuō)明上肢力量、背部和核心都有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)；

如果你能輕松拉10個(gè)以上，說(shuō)明你的背部、手臂力量相當(dāng)不錯(cuò)，已經(jīng)超越了很多同齡人！你一次能完成多少個(gè)引體向上呢？

長(zhǎng)期堅(jiān)持引體向上，有哪些驚人的好處？

1. 堅(jiān)持引體向上可以提升背部的厚度，打造強(qiáng)大背部肌群，讓肩部展開，塑造“倒三角”身材塑造“寬肩窄腰”的身材，體態(tài)更挺拔。

2. 引體向上強(qiáng)化肱二頭肌與前臂，有效手臂力量跟握力，讓你更輕松的扛重物，單手抱娃兒無(wú)壓力。

3. 引體向上可以提高上肢整體力量，是衡量體能的重要標(biāo)準(zhǔn)。很多軍隊(duì)、消防、警察等體能測(cè)試中，引體向上是必測(cè)項(xiàng)目之一，因?yàn)樗苯臃从沉艘粋€(gè)人的上肢拉力、握力、背部力量與核心控制。

4. 引體向上可以改善體態(tài)，預(yù)防和緩解不良坐姿出現(xiàn)的駝背、圓肩問(wèn)題。現(xiàn)代人由于久坐、低頭玩手機(jī)，普遍存在圓肩、駝背、胸肌過(guò)緊、背部薄弱的問(wèn)題。

而引體向上能有效拉伸胸部、強(qiáng)化背部，幫助你把肩膀拉回正常位置，改善“烏龜頸”和駝背，讓體態(tài)更挺拔、氣質(zhì)更佳。

5.引體向上可以提升肌肉維度，進(jìn)而加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值，有效抑制脂肪堆積，加快燃脂效率，幫你改善肥胖問(wèn)題。

如何突破“從0到1”引體向上訓(xùn)練？

第一步，從懸垂開始練習(xí)（靜態(tài)懸掛）

這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)握力 + 適應(yīng)身體懸空，建議每次懸掛20~30秒為一組，做3~4組，慢慢延長(zhǎng)懸掛時(shí)間。

第二步，進(jìn)行彈力帶輔助引體向上

用彈力帶套在單杠上，腳踩住帶子，借助彈力減輕自重，這是入門引體的神器，適合還拉不起來(lái)的同學(xué)。

第三部，進(jìn)行反向引體（反向劃船）

降低單桿的高度進(jìn)行反向引體向上訓(xùn)練，保持腳踩地，身體前傾，雙手拉杠至胸口，重復(fù)進(jìn)行，對(duì)背部和手臂也有很好的訓(xùn)練效果。

第四步，進(jìn)行輔助訓(xùn)練動(dòng)作（強(qiáng)化相關(guān)肌群）

動(dòng)作1、啞鈴劃船 / 彈力帶劃船：練背部厚度

動(dòng)作2、懸垂舉腿 / 平板支撐：增強(qiáng)核心

動(dòng)作3、啞鈴彎舉 / 反向彎舉：強(qiáng)化肱二頭肌