掉秤整整26斤，總結：5個生活化減脂行為

3個月時間，掉秤整整26斤后發現，學會生活化減脂，才能堅持得更久，更健康的瘦下來，降低反彈幾率。

總結5個生活化減脂行為，趕緊學起來：

行為1、調整進食順序

我發現吃飯順序不同，一頓飯下來的熱量攝入也會有差別。以前的我喜歡吃米飯跟肉，快飽的時候才吃幾根蔬菜，這樣往往會導致膳食纖維、維生素攝入不足，而脂肪、碳水攝入量就會超標，身材就容易發胖。

為了瘦下來，我調整了吃飯順序，吃飯的時候先吃一份高纖維蔬菜，比如西蘭花、胡蘿卜、番茄、生菜、包菜、冬瓜、小瓜之類的低熱量蔬菜，可以產生飽腹感，進而減少對高熱量食物的攝入，還能促進腸道蠕動。

一頓飯下來的熱量攝入會比平時減少50-100大卡左右，一天可以少攝入150大卡熱量，一個樣下來就能少攝入4500大卡熱量，相當于是一斤多脂肪的熱量，不用餓肚子就能慢慢瘦下來。

行為2、多做力量訓練

隨著年紀的增長，肌肉會呈現流失趨勢，基礎代謝值就會下降，脂肪就容易堆積起來。而力量訓練是阻止肌肉流失的有效方式，有助于易瘦體質的打造。

為了瘦下來，我主動進行抗阻力訓練，而不僅僅是做有氧運動。力量訓練從俯臥撐、深蹲這2個自重訓練入手，可以鍛煉身體主要大肌群，每次累計100次，分為多組完成，隔天訓練一次。

隨著肌肉的生長，一天下來身體自然會燃燒更多卡路里，減肥進度自然會更快，身材也會逐漸變得緊實起來。

行為3、晚上7點后不再吃東西

以前晚飯后會看著電視、刷著抖音，同時吃著零食，后面才知道零食的熱量是非常高的，一包100克分量的薯片，需要慢跑50分鐘才能消耗掉，100克吐司的熱量也不低于350大卡，也需要慢跑40分鐘才能消耗掉。

為了瘦下來，我堅決杜絕了各種含糖飲料跟零食，尤其晚上嚴格管住嘴，我將晚餐提早到了7點前，晚餐后不再吃東西，只允許自己喝溫開水。

早一點睡覺，就能避免睡前吃宵夜的問題出現，而長時間的禁食，可以促使身體在睡覺的時候燃燒更多脂肪，第二天起床后肚子也會明顯扁了下去。

行為4、每天步行數大于8K步

走路是一項被低估的減肥運動，對于胖子來說，走路鍛煉的方式比較溫和，更容易堅持下來。以前我一天走路不超過3K步，為了提升活動代謝，我步行數提升到了8K步。

而一個人一天多走5K步，就能多燃燒150大卡，一個月就能多燃燒4500大卡熱量，相當于多減掉了一斤多的脂肪。日積月累下來，身材也會逐漸瘦下來。

行為5、用茶水代替含糖飲料

以前的我喜歡喝奶茶、拿鐵等含有糖分的飲品，后面才知道這些飲品的糖分含量高，會導致血糖飆升，加快肥胖的進度。

為了更好的穩定血糖，我堅決的杜絕了飲料，改成了天然無熱量的綠茶、烏龍茶，茶葉中的茶多酚、咖啡因成分可以提神醒腦，還能提升新陳代謝，有助于提升減肥進度。