練肌肉，學會這4大技巧，讓你增長更多肌肉

練肌肉，牢記這4個技巧，讓你增長更多肌肉：

1、動作速度慢一點，感受目標肌群的受力

進行擼鐵訓練的時候，我們要放慢速度，避免快速完成動作而出現慣性發力的問題，這會導致目標肌群并沒有得到充分的刺激，而其他協同肌群或者關節承擔了更多的壓力。

當我們放慢動作速度時，能夠讓目標肌群在整個動作過程中持續保持緊張狀態，從而更有效地刺激肌肉纖維，促進肌肉生長。

例如：在做啞鈴臥推時，緩慢地下放啞鈴，感受胸部肌肉被逐漸拉伸，然后再緩慢地將啞鈴推起，體會胸部肌肉的收縮發力。

一般來說，將動作的離心階段（肌肉拉長階段，如下放啞鈴）控制在2 - 4秒，向心階段（肌肉縮短階段，如推起啞鈴）控制在1 - 2秒，這樣可以讓目標肌群承受更大的負荷，增強訓練效果。

2、做到干凈飲食，避免臟增肌

增肌期間，我們需要比平時提升15%-20%的熱量攝入，給肌肉生長提供足夠的能量支持，但是這不意味著你可以胡吃海喝。

如果你健身期間吃各種薯片、蛋糕、炸雞、燒烤、漢堡、烤肉、奶茶，就會進入“臟增肌”模式，肌肉增長的同時體脂率也會飆升，你會變成一個壯胖子。

你要知道，熱量盈余≠胡吃海塞，而是吃高營養的食物，保證肌肉增長的同時，脂肪增長最少。我們要避免油炸食品、含糖飲料、過度加工的零食，選擇天然輕加工的食物，比如雞胸肉、魚蝦、雞蛋、瘦牛肉、乳清蛋白補充優質蛋白，選擇燕麥、糙米、紅薯、全麥面包補充優質碳水。

3、蛋白質的攝入量要足夠

蛋白質是肌肉的“建筑材料”，沒有足夠的蛋白質，再多的訓練也無法有效提升肌肉維度。自己期間，每公斤體重攝入1.6-2.2g蛋白質（比如60kg的人，每天吃96-132g蛋白質）。

不同食物的蛋白質含量是不同的，雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛肉的蛋白質含量大概是20%-22%左右。

為了提升蛋白質的吸收率，我們應該分散攝入（不要一頓吃太多），比如早餐雞蛋+牛奶，午餐雞胸肉+米飯，訓練后蛋白粉+香蕉。在訓練后30分鐘內補充蛋白質（如乳清蛋白+快碳），幫助肌肉修復。

4、給肌肉足夠的休息時間

增肌期間，想要肌肉實現增長，恢復比訓練更重要。因為肌肉不是在健身房里長的，而是在休息時合成的！如果恢復時間不足，每天鍛煉同一肌群，肌肉反而無法變得粗壯起來，甚至會越練越小。。

建議，每次訓練后要進行拉伸、泡沫軸放松，減少肌肉僵硬問題。合理分配肌群休息時間，同一肌群至少休息48小時（比如周一練胸，周三再練）。

每天確保有7-9小時睡眠（睡眠不足會導致皮質醇升高，抑制肌肉生長）深度睡眠時生長激素分泌最多，有助于肌肉的生長跟修復。