2個月掉秤18斤，總結：5個超級掉秤方法

從135斤減到117斤，2個月時間掉秤18斤，總結5個超級掉秤方法：

方法1、合理創造「熱量缺口」，每天比消耗少300-500大卡

減重的本質是“消耗＞攝入”，但需避免極端節食（否則代謝受損、反彈快）。我們可以計算自己的總熱量消耗（TDEE），再減少300-500大卡，既能保證營養，又能穩定掉秤。

一個人的總熱量消耗TDEE可以這么計算：女性≈體重(kg)×28-32大卡/天，男性≈體重(kg)×30-35大卡/天）。

如果一個女生的體重是60KG，那么一天的總熱量消耗大約是1680大卡-1920大卡，一般來說運動量多的人熱量消耗值會比較大，而久坐辦公白領，步行數不超過6K步的人，熱量消耗就會比較少。

如果你的TDEE是1700大卡，減肥期間，可以控制在1200-1400大卡左右，選擇低熱量、飽腹感的天然食物代替各種精加工食品，這樣不用刻意節食就能降低熱量攝入。

我們要戒掉加工甜食、含糖飲料（1杯奶茶≈400大卡）、油炸食品（1份炸雞≈500大卡）、精制碳水（白面包/蛋糕）。

三餐要多吃高纖維蔬菜（每天吃夠一斤），主食以全谷物粗糧為主（每餐一拳頭左右），高蛋白食物選擇低脂肪的雞胸肉、魚肉、蝦，做到營養均衡，才能健康的瘦下來。

方法2、加強運動，每天多消耗300大卡

運動鍛煉的提升活動代謝，促進卡路里消耗的有效方式。我們可以定一個目標，身體每天多消耗300大卡，一個月就能多燃燒9000大卡，你就能多減掉2斤多脂肪。

300大卡是什么概念？相當于是30-40分鐘的慢跑，或者是20分鐘的開合跳，或者是60分鐘的快走鍛煉或者是50分鐘的健身操，你可以選擇自己感興趣的運動練起來，這樣可以培養運動愛好，更容易堅持下來。

方法3、睡前4個小時保持禁食模式

想要高效的掉秤，那么一定要早一點吃晚餐，晚餐要清淡，避免火鍋、烤肉之類高熱量的食物，而要多吃蔬菜，少吃主食，飯吃七分飽左右就停下來。

晚餐后不要再吃東西 ，睡前4個小時保持禁食模式，帶著空腹感入睡，這樣夜間身體才能燃燒更多脂肪，第二天起床體重也會咔咔下降。

方法4：每天睡夠7-8小時

睡眠不足會升高“饑餓素”（讓人想吃高熱量食物）、降低“瘦素”（抑制食欲的激素），導致暴食和代謝紊亂。研究顯示，長期睡眠＜6小時的人，比睡夠7小時的人平均多胖5-8斤。

建議，每天固定一個時間入睡，提前半小時放下手機，可以做做拉伸、泡泡腳促進入眠。每天睡眠時間要達到7-9個小時，堅持一段時間你會發現白天精力充沛了，新陳代謝水平更旺盛了，減肥速度自然會更快。