別再瞎練了！6個動作在家練遍身體各大肌群，練出好身材

健身，別再瞎練了！健身不是靠蠻力、更不是隨便練練就能出效果的，科學的方法 + 正確的動作 + 持續的堅持，才是讓你真正變強、變瘦、變健康的底層邏輯。

對于初學者來說，你只需要利用一副啞鈴，在家就能鍛煉全身肌群，不需要花錢去健身房鍛煉。學會這6個健身動作，在家鍛煉全身肌群，有效提升基礎代謝值，促進體脂率下降，練出好身材。

學習這6個動作的正確軌跡，讓你科學、安全、高效地完成每一次訓練！

動作1、啞鈴深蹲

目標肌群：大腿前側（股四頭肌）、臀部（臀大肌）、大腿后側（腘繩肌）、核心

動作要點：雙手各持一個啞鈴或者雙手握住一個啞鈴，雙腿開距與肩同寬，腰背挺直，臀部慢慢下蹲，下蹲時膝蓋跟腳尖方向保持一致，避免內扣。動作進行4組，每組12次。

動作2、保加利亞蹲

目標肌群：單側腿（股四頭肌、臀肌）、平衡能力、核心穩定性

動作要點：前腳踩地，后腳腳背/腳尖放在身后的椅子或臺階上，緩慢下蹲，前腿彎曲至大腿與地面接近平行，注意：前膝蓋不要超過腳尖，保持臀腿發力，回到站立姿勢。左右各進行10次，重復4組。

動作3、（跪姿）俯臥撐

目標肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、核心（簡易版標準俯臥撐）

動作要點：俯臥狀態，雙手位于身側，支撐于地面，保持腳尖點地，身體從頭到膝保持一條直線。從直臂慢慢屈肘，緩慢下降身體，讓胸部靠近地面，肘部略微向身體兩側打開（不要過度外展），再慢慢伸直手臂，回到起始位置。

動作進行4組，重復12-15次。無法完成多個標準俯臥撐的人，可以從跪姿俯臥撐開始。

動作4、啞鈴臥推

目標肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

動作要點：平躺在瑜伽墊或凳子上，雙手各持一個啞鈴，掌心朝上，啞鈴起始位置在胸部兩側；吸氣，將啞鈴緩慢下放至胸部兩側，大臂與地面接近平行；呼氣，胸部發力將啞鈴向上推起，直到手臂接近伸直（但不要鎖死肘關節）；重復動作10-12次，進行4組。

動作5、啞鈴劃船

目標肌群：背部（背闊肌、斜方肌中下束）、肱二頭肌、核心

動作要點：單手撐于凳面/椅子，身體前傾與地面接近平行，保持背部挺直；另一手持啞鈴，手臂自然下垂，掌心朝向自己；呼氣，背部發力將啞鈴拉向身體側邊（肘部向后上方提起）；拉至腹部側面，感受背部擠壓感，稍作停頓；吸氣，控制啞鈴緩慢下放，回到起始位置；重復12次后換另一側。

動作6、啞鈴硬拉

目標肌群：臀部、大腿后側（腘繩肌）、下背部、核心

動作要點：雙腳與肩同寬站立，屈髖屈膝，雙手握住啞鈴，自然下垂；然后臀部后推，屈髖下蹲，啞鈴沿著雙腿前側下放至接近小腿；再將身體拉回站立姿勢，啞鈴貼近身體；全程保持背部挺直，避免弓背或腰部過度受力。重復動作10-12次，進行4組。

建議，這6個動作，保持2-3天鍛煉一次的頻率，3-4周后要提升訓練強度，才能進一步刺激肌群的發展。

體脂率超標的人要管理好飲食，同時額外安排有氧運動，比如一周5次慢跑，每次6-8公里左右可以進一步提升代謝水平。堅持8周時間，可以有效增肌減脂，讓你的身材線條開始突出出來。