早上鍛煉，就能長壽？忠告：4個“害人”運動，很多人卻拿來養生

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“一日之計在于晨，天天早起鍛煉為什么會傷身！”

聽著醫生下的診斷書，張先生丈二和尚摸不著頭腦，難道老一輩說的都是假的？

01

堅持早起鍛煉，

越練身體越傷

程序員的張先生工作兩年后，因為平時久坐，越發注重身體健康。每天都會在早班前抽出1小時跑步。

不過最近跑不動了，發現膝蓋疼得不行，去到醫院，診斷為膝關節的慢性勞損。倘若再不及時重視，嚴重的話甚至要做膝關節置換手術。

不都說早期慢跑好，為什么每天慢跑反而會傷身。醫生解釋道這可能是張先生運動量大，動作不標準。張先生恍然大悟，原來早上鍛煉那么多講究。

02

早起鍛煉，

哪個時間段最合適？

一項涵蓋超8.6萬人的大規模前瞻性隊列研究，通過對參與者體育活動水平的數據收集，經過6-8年的隨訪，最終發現：早上8點至11點之間進行的高體育活動與更低的疾病風險密切相關，能夠顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險，被認為是一種更高效的“健康投資”。

基于這個結果，研究人員認為，早上10點左右是進行運動的最佳時機，能夠在減少心血管疾病風險方面產生積極影響。

而另一項的病例對照研究顯示，與不進行鍛煉的人相比，清晨8-10點鍛煉的人群，其乳腺癌風險降低26%，前列腺癌風險降低27%。而在其他時間段鍛煉，對這兩種癌癥幾乎沒有預防效果。

可見，清晨的8-10點可以說是運動鍛煉的“黃金時間”了。不過，由于老年人身體機能不斷退化，早上更適合進行一些低強度運動，如散步、做操、打太極……而在鍛煉過程中，也要注意遵循以下3個原則：

1.合理的運動強度

老年人的合理運動強度可通過脈搏判斷，通常應保持在120次/分鐘。也可以根據年齡估算合適的運動心率，即“170-年齡”，能夠比較便捷地幫助自己監測運動強度。

2.合理的運動時間

老年人應以中低強度的運動為主，每次持續20-60分鐘為宜。最佳的健身時段除了上述的清晨 8-10點，還可以選擇下午4-5點，能夠以最佳的體力、反應速度以及適應能力進行鍛煉，且此時間段空氣質量會相對較好。

3.合理的運動頻度

老年人通常可以考慮每周進行3次有氧運動，每次持續30分鐘以上，以獲得明顯的健康效益。但應根據個體實際情況來確定，最少也應每周進行至少1次適度運動，以保持身體的健康狀態。

03

想長壽，

4個害人的運動要避開

運動雖好，但若不注意方式方法，同樣會給身體帶來傷害，以下4個鍛煉誤區，最好不要再犯：

1.長時間跳舞

雖然廣場舞在老年人中非常受歡迎，但我們需要警惕它可能引發的膝蓋問題。廣場舞中的動作如身體旋轉和下肢扭轉。這些動作看似簡單而優美，但它們對身體的重心控制、下肢力量和穩定性要求較高。此外，長時間連續跳舞可能會加速關節磨損，導致膝蓋疼痛。

2.甩肩鍛煉

有些老年人在小區健身時，常常進行頻繁的上肢運動，包括單杠、吊環中的肩部轉動、棒球的投球以及舉重抓舉等動作。然而，這可能加重肩關節的負擔，導致或加劇肩袖撕裂，進而引發肩部疼痛。

3.彎腰夠腳面

雖然雙腿直立彎腰可以有效伸展筋骨，但年紀大后進行這一動作可能對脊柱、骨骼、肌肉和血壓產生不利影響。特別需要注意的是，年老者的平衡能力較差，關節也較為僵硬，肌肉退化無法有效保護關節。

此外，過度彎腰容易引發牽拉傷和關節錯位，甚至可能引發腦出血。因此，在彎腰撿東西時，應盡量放緩動作，扶住椅子或其他固定物，再蹲下撿東西，以降低潛在風險。

4.頭部繞圈

許多老年人常常做頭頸部繞圈練習，認為這對頸椎和緩解頸肩部酸痛有益。然而，如果老年人已患有重度動脈硬化或頸動脈斑塊，過于激烈的頭頸部繞圈動作可能引發頭暈、惡心、嘔吐，甚至導致摔倒，嚴重時可能導致動脈斑塊脫落，引發意外事件。

因此，老年人在進行頭頸部鍛煉時應適度，減小動作幅度、速度和力度。兩側及前后的擺動應控制在180度以內，偶爾停頓2~3秒，以實現舒筋活絡的效果

綜上所述，雖然運動對老年人的健康有益，但必須謹慎選擇適合的運動方式，以避免潛在的風險和不適。

04

斷崖式衰老，

4個養生誤區要避免

《黃帝內經》記載“男子五八，腎氣衰，發墮齒槁”，男性40歲以后雄激素水平明顯下降，心理生理都會發生明顯變化，更容易出現“斷崖式衰老”。而《細胞》期刊上發表的一項研究表明，中國女性更容易在30歲和50歲兩個時間點出現“斷崖式衰老”。

防衰老，需要抓住關鍵期，而在養生方式的選擇上，我們也要避免踩到“雷區”。

1.熱衷于吃補藥養生

近年來，高檔滋補品如人參、鹿茸、靈芝、冬蟲夏草等已經進入普通百姓家庭，受到眾多養生愛好者的喜愛。然而，這些滋補品并非適用于所有人。

一方面，患有肥胖、高血壓、高血脂、心血管疾病等疾病的人群，通常已與高熱量、高脂肪的飲食習慣相關，因此并不需要額外的滋補品。另一方面，對于脾胃虛弱的個體來說，過度滋補可能導致難以消化吸收，加重胃腸負擔。

其實，對于普通人來說，均衡的膳食就能滿足身體的營養需求。如果需要進補，最好選擇藥食同源屬性的食物，例如山藥、紅棗、花生、黃芪等。此外，在使用滋補品之前，最好先辨別自己的體質，咨詢藥師或專業人士的建議。

2.血脂高的人不能吃蛋黃

有人擔心血脂高的情況下不能吃蛋黃，因為蛋黃膽固醇含量多。實際上，這種觀點并不正確。

我們體內大約75%的膽固醇是由肝臟合成的，僅有25%來自外部攝入。蛋黃雖然含有一定量的膽固醇，但并不會被完全吸收，而且蛋黃富含維生素、礦物質和卵磷脂，后者能抑制膽固醇吸收。因此，食用蛋黃不會導致膽固醇升高，還有助于獲得營養。

3.清淡飲食=吃素

清淡飲食的含義是減少油、鹽和糖的攝入，三高人群要求清淡飲食，并不意味著要完全避免肉類。肉類是高質量蛋白質和B族維生素的重要來源，包括魚、蝦、雞等低脂肪高蛋白食品，三高人群可以適當攝入。

4.喝骨頭湯能補鈣

一些人認為骨頭湯可以補鈣，但實際上骨湯中的鈣含量相對較低，而脂肪含量較高。要增加鈣的攝入，可以選擇牛奶、豆漿等食物，也可以考慮食用富含鈣的綠葉蔬菜，如花椰菜、甘藍、蝦皮和芝麻醬。此外，曬太陽和攝入足夠的維生素D也有助于促進鈣的吸收。

早起鍛煉好，但也要注意適合自己的運動才是最好的。平時養生中，也要避免踩到誤區，不知道大家有什么獨特的養生方法嗎？歡迎分享~

參考資料： [1]《黃金運動時間出爐！兩大研究顯示：清晨8-10點鍛煉，癌癥風險降低27%，中風降低17%》.梅斯醫學.2022-11-19 [2]《收！老年人科學鍛煉指南》.健康廣東.2023-07-24 [3]《9個不適合中老年人的鍛煉方法，小心越練身體越差！》.養生中國.2020-11-14 [4]《這4個養生“誤區”，你認為是在養生，其實是在傷身》.山西省中醫院.2023-05-06

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