如何找到動力并付諸實踐

海亞特分享了幾個小技巧，能幫助你找到實踐計劃的動力。第一個技巧是，將實踐變成你的“經驗條”。著名的喜劇演員杰瑞·宋飛為了保持創作的習慣，會每天寫下一個笑話，隨后在當天的日歷上畫一個X。他發現，幾天過去，當那些標記了的日期連成一根鏈條時，他就會莫名地感到鼓舞，并且不希望鏈條在下一個日子里斷掉。另一個相似的例子是，文豪馬克·吐溫每天都會記錄自己寫下的字數，人們時常在他的手稿里發現一串數字，原來那就是他的成果記錄。就像游戲里的角色會在打怪升級的路上積累經驗值，當我們日復一日地向著目標邁進，也值得將自己付出的努力記錄下來，日積月累的成就感可以成為穩定的動力來源。

另一個技巧是“游戲化”。你可能還記得，2016 年有一款很有新意的手機游戲風靡全球，叫作“寶可夢GO”，玩家拿著手機，在真實世界里四處行走，在游戲虛擬地圖對應的位置捕捉各種小精靈。游戲爆火的頭一年，官方發布的數據顯示，這款游戲讓美國的玩家在那一年里多走了 1440 億步。很多不愛運動的美國人在玩游戲的過程中堅持每天走出家門，游戲把原本枯燥的活動變成了有趣的挑戰。海亞特認為這是個令人興奮的好消息，游戲可以成為我們這個時代的人們自我提升的工具。當前，“自我提升”已經成為手機應用的一個熱門類別，你也可以找一款喜歡的應用，把它和你的新年計劃做個結合。

第三個技巧其實是一個簡單的提醒，海亞特告訴我們，要想減輕推行計劃的心理負擔，你要在目標達成的前半程關注自己已經完成的部分，在后半程關注尚未完成的部分。我給你舉個簡單的例子你就明白了。比如你在健身，要做二十個俯臥撐，在做前十個的時候，你可以正向計數，從一數到十，而做到了后十個，你最好是改成反向計數，從十數到一。為什么呢？因為在實踐計劃的前半程，我們距離目標還很遙遠，假如你總想著還有無數的事要完成，就會感到艱難，這時候，你要把注意力放在已經取得的成果上，這可以幫你建立信心；而進入后半程，終極目標已經依稀可見，每當你距離目標更進一步，都會感到興奮，這時候，關注你和目標之間不斷縮短的距離，才會帶給你更強烈的鼓舞。

這三個技巧在本質上是相通的，它們都是在引導我們的大腦愛上那些對我們有益但可能很枯燥的行為。在海亞特看來，動力不是一種感覺，而是一套方法。通過運用科學的小技巧，你可以讓你的大腦更加無痛地配合你的目標。

第五個步驟是將計劃付諸實踐。海亞特介紹了建立回顧系統的方法?；仡櫹到y的本質是讓一個抽象的大目標可視化，是將不可操作的目標分解為可操作步驟的過程。具體來說，就年度計劃而言，一個有效的回顧系統包含三個層次：每日回顧、每周回顧和季度回顧。每日回顧是整個系統的基礎。海亞特建議每天早上花一分鐘瀏覽自己的年度目標列表，與此同時，問問自己：今天我要做些什么，才能離我的目標更近一步呢？換句話說，每日回顧是在將每天的動作向年度目標對齊。你要寫下當天必須完成的三件事，不要貪多。很多喜歡做計劃的人，日程表上排滿了任務，十來二十個待辦事項，可是到那一天結束的時候，他們卻發現只劃掉了表上的一小半任務，頓時會產生挫敗感，這就像是給自己設計了一款永遠不可能贏的游戲。海亞特的建議比較實際，和年度目標有關的日程，一天只要三項。

每周回顧比每日回顧更深刻，需要的時間也更長，但也只需要二十分鐘。每周回顧有三個重點。第一，重新連接你的動機，回憶自己寫下這些目標的理由。第二，進行微型的經驗總結：在過去的一周中，你在全年的核心任務上取得了什么進步？遇到了什么障礙？學到了什么經驗？策略上需要作出哪些調整？第三，根據你得出的結論，確定下一周的重點任務。和每日回顧一樣，海亞特建議我們把每周的主要任務也定為三件，也就是接下來一周要努力爭取的三個成果?！懊恐苋笫隆睂⒊蔀槟恪懊咳杖笫隆钡闹笇А！懊恐苋笫隆庇窒蛏虾湍甓饶繕藢R，形成一個金字塔式的結構。

最后是季度回顧。海亞特建議我們把年度目標的數量控制在八個左右，平均分配到各季度中，這樣可以有效避免截止日期過于遙遠導致的閑散狀態。而按照季度設定目標，就意味著我們每三個月都要對本季度的目標實現情況進行一次深度回顧。季度回顧的內容就比較多樣了，海亞特列出了五個選項：

第一，慶祝勝利。如果某個目標已經取得了里程碑式的成功，你完全值得用一場慶賀來獎賞自己。全身心地感受勝利的快樂，這也會為你接下來的行動儲備情緒能量。第二，重新開始。假如某一項目標在這一季度沒能達成，你仍然來得及調整策略，在下一個季度繼續發起挑戰。第三，修改目標。上個季度的實踐給你提供了新的數據，你或許會發現某一項目標在年初定得太高或太低了，這是完全正常的。季度回顧就是你再次調整的機會。第四，刪除目標。如果你發覺，某個目標不再與你想要的生活相關，或者不再令你感到興奮，那你可以選擇將它從年度目標的清單上刪去。第五，替換目標。刪除的目標空出了位置，這一年剩下的時間里，你還有什么心愿渴望達成？它可以成為新的年度目標，指導你接下來一個季度的生活。

海亞特的三層回顧系統可以確保你的年度目標不會被拋在腦后。年度目標也不再是空泛的心愿，而是化成了每一天整齊的行動。