健身不練腿，你相當(dāng)于是白練了！幾個原因告訴你為什么要練腿

健身圈里有一句話：健身不練腿，你相當(dāng)于是白練了！腿部主要包括股四頭肌、腘繩肌、臀大肌和小腿肌群，這些肌肉加起來占全身肌肉的很大比例。

為什么練腿這么重要？

1、提升基礎(chǔ)代謝值

肌肉是身體的耗能組織，熱量消耗是脂肪的幾倍，肌肉多的人意味著基礎(chǔ)代謝值會越旺盛，卡路里消耗就會提升。

如果你健身是為了減脂，那么練腿可以有效提升肌肉量。當(dāng)整體的肌肉量提升了，你的基礎(chǔ)代謝值才會提升，減肥速度也會更快。

2、提升增肌效果

腿部可以刺激大量肌肉纖維，促進全身睪酮和生長激素的分泌，這對增肌和整體力量提升非常有幫助。

強大的腿部力量能提高你在其他訓(xùn)練（如硬拉、深蹲、推舉）中的表現(xiàn)，進而練出更多的出色的肌肉線條。

3、讓雙腿變得靈活、矯健

人老從腿部開始，肌肉流失會讓你雙腿僵硬，靈活性不夠，老了以后甚至需要拄拐杖。而肌肉可以更好的保護腿部骨骼，提升骨密度，練腿可以抵御肌肉流失，讓你雙腿變得靈活、有力量，無論是上下樓梯、跑步、還是跳躍性動作，都能更加輕松的駕馭。

4、避免上下肢發(fā)展不平衡

很多人只練胸、背、手臂，忽視腿部，結(jié)果造成“上半身強壯、下半身細弱”的不協(xié)調(diào)體型，影響整體美觀。健身追求的是整體協(xié)調(diào)與平衡發(fā)展，我們要一周保持1-2次腿部訓(xùn)練，才能均衡身材發(fā)展。

總結(jié)：練腿不僅讓你更強壯、更平衡，還能促進全身發(fā)展，是健身的人都不能忽視的一環(huán)！

如何練腿？幾個常見的練腿動作，趕緊學(xué)起來吧！

動作1、深蹲

要點提示：

• 膝蓋不要內(nèi)扣，要與腳尖方向一致；
• 腰背挺直，避免弓背或過度前傾；
• 下蹲時臀部向后坐，而不是單純“膝蓋往前跪”。

動作2、弓步蹲

要點提示：

• 前腿膝蓋不要超過腳尖太多；
• 保持上半身直立，核心收緊；
• 可選擇靜態(tài)弓步（原地不動）行走弓步

動作3、臀推

要點提示：

• 臀部主動發(fā)力，不是腰部代償；
• 頂峰時臀部夾緊，保持1~2秒效果更佳；
• 可使用杠鈴、啞鈴或彈力帶進行負重。

動作4、腿彎舉

要點提示：

• 動作要緩慢而有控制，不要靠慣性彈起；
• 頂峰時稍作停頓，加強對腘繩肌的刺激。

動作5、硬拉

要點提示：

• 全程保持背部挺直，切勿弓背；
• 拉起時用臀部發(fā)力，不是靠腰部“提”起杠鈴；
• 初學(xué)者建議先從空桿或較輕重量開始，掌握動作模式。

注意：

每個動作進行3-4組，每組10-12次，每次訓(xùn)練后要進行充分拉伸，緩解肌肉充血問題。

練腿不用每天鍛煉，大概3天左右鍛煉一次，給肌肉休息跟充足的時間。