【健康生活】一個(gè)簡單動作有效改善血壓！6個(gè)“降壓秘訣”快收藏

你是否還在為血壓悄悄升高而煩惱？最新研究發(fā)現(xiàn)，只需常做一個(gè)動作就有助于降血壓！

多“起身活動”有助降血壓

心血管領(lǐng)域權(quán)威期刊《循環(huán)》發(fā)布的一項(xiàng)新研究顯示，多增加“坐-站”切換次數(shù)（比如起身接水、伸懶腰），比單純減少久坐時(shí)間更能有效降低血壓。

研究人員解釋，頻繁“坐-站”交替能增加肌肉激活，縮短久坐時(shí)間，促進(jìn)血液循環(huán)，類似“微型運(yùn)動”，有助于改善血壓。

建議久坐時(shí)，每小時(shí)起身2～3次（如倒水、上廁所、溜達(dá)）。可以設(shè)置手機(jī)提醒，或用小容量水杯促使自己起身走動。

讓血壓“偷偷降”的6個(gè)簡單方法

多喝白開水

一項(xiàng)研究探究了白開水?dāng)z入量與高血壓風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。結(jié)果顯示，多喝白開水，就能有效降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)。具體地說，每天飲用大約6~8杯（1杯≈240毫升）白開水的人，相比每天飲用不超過1杯的人，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)要低很多。

多吃全谷物

在飲食中多吃點(diǎn)全谷物，能夠顯著降低高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。與攝入全谷物最少的人相比，全谷物攝入量最高的人得高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低了26%。

每天只要多吃90克全谷物（相當(dāng)于一碗半糙米飯或三片全麥面包），高血壓風(fēng)險(xiǎn)就會降低14%。與完全不吃全谷物的人相比，每天吃200克全谷物的人得高血壓的風(fēng)險(xiǎn)可以降低22%。

常見的全谷物包括：糙米、全麥、燕麥、蕎麥、玉米、小米等。這些食物保留了大量營養(yǎng)成分，對健康特別有益。

換成低鈉鹽

使用低鈉鹽可以降低高血壓患者的血壓，減少心血管事件和死亡。數(shù)據(jù)顯示，低鈉鹽可顯著降低5.2/1.5毫米汞柱的血壓。

每天吃雞蛋

每周吃五個(gè)或更多雞蛋的人，高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低32%。與其他健康飲食模式相結(jié)合，食用雞蛋的有益效果還會更強(qiáng)。

吃點(diǎn)西紅柿

每天吃一個(gè)西紅柿，有助于減少得高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。比起那些吃得最少的人，每天吃超過110克西紅柿的人，得高血壓的風(fēng)險(xiǎn)能降低36%。

吃些豆制品

多吃豆類食物可以顯著改善血脂、血壓、血糖等多種健康指標(biāo)，并有助于預(yù)防心血管疾病，降低癌癥和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

其中，關(guān)于血壓的益處明確指出，總豆類（尤其是大豆）的食用，與高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，尤其是在65歲以上的人群中，這種影響更明顯。

6個(gè)習(xí)慣更容易“養(yǎng)出”高血壓

高鹽飲食

在導(dǎo)致高血壓的危險(xiǎn)因素中，鈉攝入過量占據(jù)首位。過量攝入鹽分，會導(dǎo)致體內(nèi)水鈉潴留（鈉離子和水分異常滯留并引發(fā)水腫及體重增加），使血管壓力升高，進(jìn)而引發(fā)血壓上升。

建議每日鹽攝入量不超過5克。

經(jīng)常抽煙

香煙中的尼古丁能刺激心臟和腎上腺，使得血壓升高，損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，引起動脈粥樣硬化，甚至血栓。吸煙者的血壓、心率普遍高于不吸煙者，且二手煙同樣會帶來高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

強(qiáng)烈建議所有吸煙者戒煙，避免二手煙暴露。

長期飲酒

即使少量喝酒，也會讓血壓升高。與不飲酒的人相比，即使少量，每天飲用12克酒精，收縮壓上升1.25毫米汞柱，舒張壓上升1.14毫米汞柱；每天飲用48克酒精，收縮壓上升4.9毫米汞柱，舒張壓上升3.1毫米汞柱。

《中國高血壓防治指南》明確指出，高血壓患者應(yīng)嚴(yán)格限酒，男性每日酒精攝入＜25克，女性＜15克，最佳選擇是“零飲酒”。

久坐不動

久坐不動、運(yùn)動不足會導(dǎo)致血管彈性下降，增加血壓失控風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，久坐伴隨的脂肪堆積，容易形成“肥胖-高血壓”惡性循環(huán)。

建議每周至少運(yùn)動5次，每次30分鐘，可選擇快走、騎車等適度運(yùn)動，以微微出汗為宜。

睡眠不足

熬夜對血壓的影響是顯著的。熬夜可能會導(dǎo)致人體出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)，使體內(nèi)神經(jīng)功能發(fā)生紊亂，導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮性增高，造成血管舒張功能異常，導(dǎo)致血壓升高。

因此，睡前避免使用電子設(shè)備，保證每日7～8小時(shí)睡眠，確保睡眠質(zhì)量，養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。

長期壓力

長期焦慮、緊張或情緒暴躁，會導(dǎo)致腎上腺素水平上升，血壓也會隨之上升。可采用冥想、瑜伽、漸進(jìn)式肌肉放松、聽音樂等多種方法緩解精神壓力。

來源：贛鄱老干部綜合自央視科教、央視新聞、健康時(shí)報(bào)

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