四個步驟，成就更年輕、更智慧的大腦

早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

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大腦健康是成功延緩衰老的關鍵，它涉及多種心理功能，包括記憶、推理和計劃。記憶定義了我們是誰——沒有記憶，我們就沒有過去，無法享受當下，也無法規劃未來。我們的推理和計劃能力幫助我們養成并保持健康的生活習慣，從而保護我們的身心健康。

人們的壽命比以往任何時候都長。1900 年出生的人能活到 50 歲就算幸運了。如今，許多國家的預期壽命都超過了 80 歲，但不幸的是，阿爾茨海默病和糖尿病等與年齡相關的疾病會降低生活質量。

隨著年齡的增長，通常抵抗感染和修復組織的腦細胞開始攻擊健康的腦細胞。這會引起炎癥，并可能導致認知缺陷和疾病。但是，養成健康的抗炎生活習慣，例如吃魚、睡個好覺和進行體育鍛煉，可以減緩甚至逆轉這一過程。

典型的45歲人的記憶力比25歲的人更差，如果我們不采取任何保護措施，我們的大腦將繼續衰退。然而，如果我們及早干預，就可以減緩衰退。保護健康的大腦總是比在大腦損傷嚴重后再試圖修復更容易。

雖然健康老齡化與遺傳因素有關，但生活習慣可能比基因更為重要。具有里程碑意義的麥克阿瑟成功老齡化研究表明，平均而言，非遺傳因素在決定我們的壽命和健康方面比遺傳因素更為重要，這表明我們對在年老過程中保持健康的控制力比我們意識到的要大。令人信服的科學證據指向了成功老齡化的秘訣，特別是四個有助于健康老齡化的習慣。

體力活動

你無需成為鐵人三項運動員也能活得更長久——每天快走20分鐘就能降低患癡呆癥的風險，改善您的整體健康狀況。運動能產生蛋白質，刺激腦細胞分化，提高溝通效率。鍛煉能促進內啡肽的分泌，從而改善情緒。運動能讓你的大腦變得更大，而更大的腦容量意味著更好的大腦。

腦力鍛煉

玩游戲、社交和旅行都能激活腦細胞，而大學教育與降低癡呆癥風險相關。雖然智能手機和新技術常常會分散我們的注意力，但某些益智游戲可以提高多任務處理和解決問題的能力，而在線搜索可以激活神經回路。

我們還可以通過記憶方法訓練大腦，以彌補日常健忘。這些方法可以幫助我們集中注意力，并利用心理圖像和聯想，使信息變得有意義且易于記憶。

壓力管理

壓力會萎縮大腦的記憶中心，而壓力荷爾蒙皮質醇會暫時損害記憶力。然而，冥想、瑜伽、太極和其他放松方法可以緩解壓力，改善情緒和記憶力。冥想甚至可以重塑大腦，改善染色體端粒（保護帽）的長度，從而預測更長的預期壽命。

與朋友共度時光，睡個好覺也能減輕壓力。

健康飲食

中年肥胖會增加晚年癡呆癥的風險，但控制食量和運動可以幫助人們避免肥胖。減肥的肥胖人士在短短12周后就能體驗到顯著且持久的記憶力改善。魚類或堅果中的Omega-3脂肪酸可以對抗與神經退行性疾病相關的炎癥。水果和蔬菜可以對抗與年齡相關的氧化應激，這種應激會導致腦細胞磨損。

人們可以通過避免食用薯片、餅干和其他加工食品來保護大腦，因為這些食品會增加患糖尿病的風險，而糖尿病會使患癡呆癥的風險加倍。多項研究表明，適量飲酒和咖啡因有益于大腦健康。

開始更健康的生活永遠不會太早或太晚。你的日常習慣比你的基因更能影響你的壽命和健康，你可以遵循成功老齡化的秘訣來掌控你的壽命：鍛煉身體，激發思維，管理壓力，合理飲食，這樣你才能在享受美好生活的同時，更長久地生活。

The author：Gary Small

腦叔創建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進化訓練指南，旨在分享大腦認知行為和健康知識、陪伴并幫助腦友們解答大腦認知、情緒健康問題，提升大腦認知，幫助大腦進化，尋找幸福的人生！

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