上海
我們知道，一些健身者因為一些原因，不能去健身房鍛煉，為便于此類人群更好地鍛煉，獻上本文，以供參考。
動作一：鉆石俯臥撐
訓練方法：
雙手掌、雙腳尖支撐在地面上，雙手呈鉆石狀（窄握距），手臂伸直，腰背部、腿部平直，然后屈曲雙肘并下放軀干至胸部觸地（或胸部接近觸地），之后推起至手臂伸直。
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌、胸大肌中縫。
動作二：平板支撐
訓練方法：
雙肘屈曲，雙前臂、雙腳尖支撐在地面上，腰背部、腿部呈一直線，保持靜止。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、肱三頭肌。
動作三：仰臥舉腿
訓練方法：
平躺在地面上，雙手墊在臀部后側，伸直雙腿，然后雙腿上舉至大腿與軀干間的夾角＜90度，雙腿全程離地。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
動作四：v字起
訓練方法：
平躺在地面上，雙手舉過頭頂，然后雙腿上舉并屈曲軀干至雙手觸碰腳尖（呈v字形），腿部、手臂全程離地。
主要鍛煉肌肉：
整體腹直肌、髂腰肌。
動作五：深蹲
訓練方法：
雙足開立，雙足間距與肩同寬（或略比肩寬），下蹲至大腿低于水平面，然后站起；全程保持腰背部平直、杜絕骨盆眨眼、腳尖向外側打開45-60度、膝關節與腳尖方向一致、杜絕膝關節內扣。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。
動作六：開合跳
訓練方法：
自然站立，雙手置于腿部兩側，然后雙腳往上跳并向外打開、雙手舉過頭頂。
主要鍛煉肌肉：
腓腸肌、比目魚肌、三角肌。
動作七：俯臥撐式波比跳
訓練方法：
先完成一次俯臥撐（參考動作一，雙手間距與肩同寬或略比肩寬），然后收腿呈下蹲狀，之后向上跳起；新手慎練。
主要鍛煉肌肉：
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、髂腰肌、股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。
訓練建議：
每次訓練，做本文提到的3-4個動作（根據個人情況），每個動作做2-3組，每組做12-15次，平板支撐每組做30-45秒，組間間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。
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