張文宏醫生：不想老了躺床上要人喂，現在做好這4點還不晚！

在漫長的人生旅途中，我們時常會聽到這樣一句話：“每個人都有兩次生命，第一次是為別人而活，第二次才是活給自己的。”實際上，我們的現實生活中也確實如此，60歲之前為生活、為工作、為家人而活；60歲退休后可以說是一個全新的起點，開始為自己而活！

近日，國家傳染病醫學中心主任張文宏在接受媒體采訪中也講到同樣的觀點：人要活兩輩子，60歲后會迎來第二次生命狀態！如果不想老了躺床上要人喂，從40~50歲就要開始努力改變，做到這4點很重要！

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張文宏醫生：人要活兩輩子！

對于我們每個人來說，目標不僅是活得長，更要活得健康，活得開心，長期保持學習。近日，張文宏教授在上觀新聞直播訪談中提出了“人要活兩輩子”的概念。隨著人均壽命的提高，很多人大概率要活到90歲以上。從60歲到90歲，這當中有30年時間想要高質量的老年生活。①

在張文宏看來，60歲以后不是進入老年，而是追求另外一種生命狀態，徹底遠離內卷，迎向自己喜愛的生活。張文宏教授直播時表示，“人要活兩輩子，60歲后第二個階段開始了。60歲以后可以追求另外一種生命狀態，徹底遠離內卷，迎向自己喜愛的生活，畫畫等都可以放入計劃。”

“我做到60歲，主任肯定不做了，65歲專家門診都不出了。該退休就退休，給年輕人騰位置”。此前張文宏關于退休的言論曾引發熱議，張文宏教授直播時回應，“自從我說了要60歲把工作交給年輕人，現在年輕人主動性非常高，朝氣蓬勃。”

不想老了躺床上要人喂，
現在就得這么做！

“如果你不想被困在床上被人喂，現在就得這么做：少吃一點，血脂低一點，體重好一點，小肌肉也要練起來。”直播時張文宏教授強調，想擁有高質量的老年生活，就要從40-50歲開始。

張文宏表示，超重會對身體機能造成巨大的壓力（骨骼、心臟、免疫系統等），如果想要健康的老年生活，就要恢復年輕態，動起來是關鍵中的關鍵。

他還建議少吃甜食，但如果你很喜歡吃，也沒問題。“你要有本事吃，就要有本事把它給消化掉。”

張文宏強調的“恢復年輕態”，本質是建立生理儲備賬戶：每塊肌肉都是對抗衰老的彈藥庫，每0.1的體脂率下降都是生命質量的復利投資。①

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健康活得久，做到這4點很重要

1. 要少吃一點：少吃是有效的抗衰秘訣

“若想身體安，三分饑與寒”“飯吃七分飽，健康活到老”。適度保持饑餓，不僅是我國傳統養生智慧，如今也已被現代科學研究證實對健康具有多方面的好處。

2024年，廈門大學林圣彩和張宸崧研究團隊，在《自然》（Nature）期刊上刊發了2篇重磅研究，發現了“適度饑餓的抗衰老”機制。適度饑餓帶來的熱量攝入減少，會提升血清中石膽酸的水平。而體內石膽酸的增加，又會激活體內“長壽蛋白酶”。②

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2023年哥倫比亞大學研究人員在《自然-衰老》期刊上發表的一項研究發現：減少25%卡路里的攝入（約保持7-8分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%-3%，死亡風險降低10%-15%。③

如今食物真的太豐富了，美食誘惑太多了，吃完這個還想吃那個，很多時候我們根本不是因為餓才吃東西，而是因為美食誘惑、解饞。過多的能量攝入，導致不少人的健康問題真的是“吃飽了撐出來的”。肥胖、脂肪肝、高血脂只是身體給出的信號——其實身體已經不堪重負了。適度少吃并不是節食，只是給身體腸胃一些休息時間。

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2. 血脂低一點：健康長壽的最基本前提

張文宏教授提醒“血脂要低一點”。其實不單是血脂，血壓、血糖、尿酸、肌酐等身體各項血液、代謝指標都很重要。如果可以，盡量控制在健康的目標范圍內。

2023年《老年科學》（GeroScience）雜志上發表的一項研究，針對1200多位百歲老人的深入分析發現，長壽的奧秘并不復雜，關鍵在于60歲后身體的這幾個指標必須保持在較低水平。

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研究分析了44636名參與者的血液生物標志物，隨訪了35年，比較了百歲老人和沒活到百歲老人的情況。在這些參與者中，有1224人活到了100歲。最終發現：能活到100歲的老人們，從60歲開始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低。④

3. 體重低一點：試試協和5+2輕斷食食譜

肥胖不僅僅是外貌焦慮這么簡單，可以說“肥胖是萬病之源”。肥胖與2型糖尿病、高血壓、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暫停等200余種疾病強相關，還會增加10多種癌癥的發病率。

對于我們普通人而言，想要通過調整飲食來達到減重目的可以試試“協和版5+2輕斷食食譜”。北京協和醫院臨床營養科主任醫師陳偉2020年發文介紹的“5+2輕斷食”方法，一周7天，5天正常吃飯，非連續的2天的輕斷食，平均一個月減5斤。

陳偉醫生提醒，5+2輕斷食可不是什么都不吃，而是限制食物的攝入量，四大類營養素中微量營養素、碳水化合物、脂肪和蛋白質都要按比例攝入。非斷食日適當控制熱量攝入，女性推薦總熱量為1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天，非斷食日根據比例自行搭配調整。⑤

4. 肌肉練起來：肌肉才是抗衰老的關鍵

肌肉是身體基礎代謝的基石、力量的源泉，更是抗衰老的關鍵！2024年，中山大學中山醫學院在《自然·衰老》雜志上發表一項研究發現：骨骼肌可能在幫我們身體抗衰老！骨骼肌在衰老過程中存在抵抗機制，能夠通過自我修復來延緩功能衰退、抗衰老。⑥

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40歲后最推薦三種肌肉鍛煉最佳方式：

（1）自重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

（2）彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40+人群的特定需求。

（3）健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業教練指導，確保正確姿勢和安全性。⑦

本文綜合自：
①2025-05-06上觀新聞《上觀碰碰頭·秋秋不睡午覺》
②Qu, Q., Chen, Y., Wang, Y. et al. Lithocholic acid phenocopies anti-ageing effects of calorie restriction. Nature (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-08329-5
③Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.
④Murata, S., Ebeling, M., Meyer, A.C. et al. Blood biomarker profiles and exceptional longevity: comparison of centenarians and non-centenarians in a 35-year follow-up of the Swedish AMORIS cohort. GeroScience 46, 1693–1702 (2024).
⑤2020-12-18北京晚報《北京協和醫院分享減重秘籍，進來抄食譜！》
⑥Kedlian, V.R., Wang, Y., Liu, T.et al.Human skeletal muscle aging atlas. Nat Aging 4, 727–744 (2024). https://doi.org/10.1038/s43587-024-00613-3
⑦Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.