你有每天吃紅棗的習慣嗎？醫生提醒：每天吃紅棗，3個好處很明顯

秋冬季節一到，家里的果盤里總會多出一樣“常客”——紅棗，無論是泡茶、煮粥，還是零食食用，紅棗一直被認為是人們喜愛的養生食品；而老輩人也常說“一日三棗，終生不老”，那么，每天吃紅棗的3個好處分別是什么？

一、每天吃紅棗的3個好處分別是什么？

紅棗的藥用價值早在《神農本草經》就被承認，還被列為“上品”，連醫圣張仲景都特別喜歡它，《傷寒論》里113個藥方，有65個都加了紅棗。這些都足以說明，紅棗的養生價值絕非夸大其詞，尤其是堅持每天適量食用，這3個好處會格外明顯。

1、補氣養血

大棗在中醫、壯醫藥膳中常被用于血虛調理，而現代研究也表明，大棗富含營養成分，具有抗氧化作用，同時有助于骨髓造血。

比如一項基于網絡藥理學的研究預測，紅棗補血并非依靠單一成分，而是其含有的環磷酸腺苷、原卟啉等15個活性成分，共同作用于多個靶點和信號通路（如HIF-1信號通路、PI3K-Akt信號通路），形成了一個復雜的調控網絡，這很好地解釋了傳統智慧中紅棗“調和氣血”的機制。

還有，一項在埃及開展的人體觀察性研究，專門關注因治療丙型肝炎而出現藥物相關性貧血的患者。該研究讓參與者每天早餐食用5顆紅棗（約重10-20克/顆），并持續16周。

結果發現，在完成此干預后，這些患者的血紅蛋白水平獲得了改善，研究人員指出，紅棗改善血液健康的作用可能與其所含的鐵元素、豐富的維生素及抗氧化物質有關，這些營養素協同促進了造血功能。

此外，另一項圍繞含紅棗的配方食品——“六珍益血粥”（由大棗等六種天然食材配制）的研究，也顯示出對貧血兒童的積極效果。在一項實驗中，貧血兒童在服用此粥30天后，其血紅蛋白（Hb）含量有了顯著提升，例如，2至5歲年齡組的兒童血紅蛋白提高了約26%，而6至9歲組更是提高了約31%。動物實驗部分也佐證了該配方的功效，貧血模型小鼠在喂食六珍益血粥兩周后，其血紅蛋白指標恢復了30%。

這些結果表明，紅棗無論是單獨食用還是作為復方食材的一部分，都可能對改善不同人群的貧血狀況有所助益。

2、增強免疫

天氣一冷，身體最先“掉鏈子”的往往是免疫力，可有沒有什么食物，能在寒冷季節幫我們打好“防御戰”？紅棗就是候選之一。其實，在細看紅棗成分時我們會發現，里面的“主力隊員”，紅棗多糖和一種叫環磷酸腺苷的活性物質，與增強免疫反應密切相關。

研究表明，紅棗多糖可激活免疫系統中的巨噬細胞與淋巴細胞，使這些“防守衛士”更為活躍，數量也有所增加，進而全面增強機體的防御機能。

在《International Journal of Biological Macromolecules》發表的一項實驗中，研究者自紅棗中分離出多糖，經研究發現，該多糖不僅可顯著增強巨噬細胞的吞噬能力，還能有效促進淋巴細胞的增殖，展現出良好的生物活性，換言之，紅棗并非僅具補血之“民間印象”。實際上，它對免疫系統的積極影響確鑿無疑，并非空穴來風，是實實在在存在的。

另外，環磷酸腺苷這種信號分子也不容忽視，它在免疫細胞之間傳遞指令，參與調控免疫活動。再加上紅棗本身富含維生素A和多種氨基酸，有助于維持呼吸道黏膜健康、減少病毒趁虛而入的機會，于是一個問題就來了：適量吃紅棗，對預防感冒是不是有幫助？答案當然是有。

對于抵抗力較弱的人，比如老人或小孩，日常少量吃點紅棗，是一種溫和、安全的養護方式。不一定要直接嚼干棗，可以換個更好的吸收方式，比如紅棗和小米一起熬粥，暖胃、營養，不會增加消化負擔。

3、改善睡眠

夜一長、天一冷，很多人開始為睡眠發愁：上床后翻來覆去，好不容易迷糊了，又被一點動靜驚醒，第二天頭腦發木，無精打采。其實，每天吃幾顆紅棗，會在很大程度上改善睡眠。

從現代營養與植物活性成分的研究來看，紅棗里確實含有一些與放松、穩定情緒可能相關的物質，比如氨基酸、黃酮、多糖，以及與 GABA 合成有關的前體物質。有研究綜述提到，紅棗提取物可能影響 GABA 和 5-HT（血清素）這一類神經傳導通路，因此在助眠方面顯示出一定潛力。

而在中醫里，紅棗的名聲更久遠，“養心安神”“補脾益氣”是它的傳統標簽。經典古籍里也能找到它的身影，如張仲景的《金匱要略》中就有含紅棗的方劑，甘麥大棗湯，用于心煩、不安、睡不好等癥狀。

如果想用飲食的方式試試看，可以做一碗很簡單的“安神粥”。配方很簡單，浮小麥 30 g、小米 50 g、紅棗 5 枚（去核），小火慢熬，粥成后溫熱吃，最好是睡前 1~2 小時。它不會立刻見效，但作為一種習慣，配合規律作息與舒適的睡眠環境，許多人會感覺睡眠狀態改善了很多。

不過再好用的養生食材也有“軟肋”，紅棗雖好，卻不是所有人都能每天放心吃。要是不看體質盲目跟風，反而可能越補越傷。

二、你真的適合每天吃紅棗嗎？

世界衛生組織老早就說了，吃東西得講究均衡，每個人的身體狀況也不一樣。紅棗看起來再好，可你天天吃真的合適嗎？吃得不對，它也可能“反噬”身體，尤其下面這些人要多加留意：

比如腸胃本來就敏感的人，要是你經常覺得胃脹、老拉肚子，或者有胃炎、胃潰瘍，那么天天啃紅棗就不太合適了。紅棗纖維多，吃點能幫腸道動起來，但消化不太好的人，一不小心吃多了就容易脹氣、拉肚子。

還有一個容易被忽略的坑，空腹一次吃一大堆紅棗，很可能增加胃結石的風險。紅棗里含有鞣酸（也叫單寧酸），空腹胃酸濃的時候，它會和胃酸或食物里的蛋白質結合，變成不溶水的沉淀物，再和果膠、纖維混在一起，在胃里慢慢滾成硬塊。

臨床上也有數據支撐，《中國消化內鏡雜志》2023年的研究里，某三甲醫院消化科5年里就收治了28例因為空腹吃太多紅棗長胃結石的病人，其中19例本身就有胃炎或潰瘍，占比超過三分之二。研究人員提醒，如果胃結石沒及時排掉，它可能慢慢長大，嚴重了還可能堵腸子，引發腸梗阻。

中醫的說法也能參考，紅棗性溫，脾胃虛寒的人吃多了容易生濕，反而傷脾胃，引起消化不良。所以腸胃不太好的人，最好先少量試試，每天控制在3-5顆以內，最好煮熟了吃，胃不舒服就別硬撐，有問題趕緊去看醫生。

糖尿病患者一定要注意血糖控制，紅棗含糖量高，每100g干紅棗就有60–70g糖，GI值55–65，屬于中高GI食物。過量食用容易讓血糖飆升，加大并發癥風險，所以吃的時候要量力而行。

而且，美國糖尿病協會（ADA）等權威機構普遍建議，糖尿病患者應嚴格限制像紅棗這類高GI食物的攝入，并將糖分（尤其是添加糖）的攝入控制在一個較低的水平。很多研究都表明，吃高GI食物會讓糖尿病患者的血糖忽上忽下，很難穩定。

別覺得紅棗的糖是 “天然款” 果糖和葡萄糖就沒負擔，控糖的朋友得注意，這兩種糖對控糖還是有影響的。建議糖尿病患者優先選擇低糖替代品，如大多數新鮮蔬菜，如果實在想吃紅棗，務必控制在每天5顆以內，并注意監測食用后的血糖變化。

除此之外，感冒發燒的人群也最好不要吃紅棗。從中醫的視角來看，感冒發熱時的飲食調理，其實核心在于“辨證施食”。也就是說，我們要先觀察病邪的性質，是寒、是熱，還是風、濕作祟，再結合人體正氣的狀態，來選擇最合適的食物。

那么，如果患者出現明顯的“內熱”表現，比如口渴喜飲、咽喉腫痛、面色潮紅、大便干結，舌質紅而舌苔稀少甚至無苔，這意味著什么呢？很可能病邪屬于熱邪，或者寒邪入里轉熱，亦或是典型的風熱感冒。

此時，中醫的首要原則就是“清熱解表”，努力驅散體內的熱邪。飲食上，自然也應以清淡、易消化、偏寒涼的食物為主，比如米粥、冬瓜、梨、甘蔗等，借助食物的性質協助身體清熱，避免火上加油。

那么紅棗如何呢？其性溫味甘，主要歸脾胃經，自古以來便被奉為滋補之良品。但問題在于，它的溫性和甘味是否適合熱證感冒期間食用呢？答案顯然需要不能。中醫有句老話：“熱者寒之，寒者熱之”，對熱性病癥貿然投以溫性食物，往往等于火上加油，可能讓口渴、咽痛加劇。

再往深里說，性甘溫的東西容易堵住體內的“氣血通道”，讓脾胃消化吸收也受影響。如果這時候外感的病邪還沒退，就急著補氣養血，就像“關門請賊”，病反而留在體里跑不了，不光病程長，還可能更難受。

紅棗確實是一味值得日常食用的養生佳品，它能補氣養血、增強免疫、改善睡眠，但前提是適量和因人而異，并不是“越多越好”，盲目跟風可能反而傷身。

健康生活，不僅靠某一種食材，更需要整體的飲食平衡、作息規律和體質管理，所以，吃紅棗也要會吃，腸胃虛弱的人，少量煮熟；糖尿病患者，嚴格控制數量；感冒發熱的人，先辨證調理再決定。

參考資料

1、ICH GCP.棗是緩解貧血的食物珍寶.2020-02-13 2、中國食物與營養.基于網絡藥理學的大棗補血機制初探.2021 3、食品科學.“六珍益血粥”的配制及其對貧血改善作用的實驗研究.1997 (01)