鋅是男性之寶，提醒：多吃這5類食物，精力充沛，增強免疫力

張大叔今年58歲，近半年總覺得“精氣神”大不如前：起床頭暈，工作容易疲乏，動輒就感冒發燒。起初他以為只是年紀大了，身體不如年輕時?？墒且淮螁挝惑w檢，他的免疫和性激素指標卻明顯偏低。

醫生看完化驗單，反問：“最近是不是忽視了鋅的補充？”張大叔一愣：“什么是鋅？我只注意過補鈣補鐵?！焙芏嘀心昴行?，都在不知不覺中忽略了這個被稱為“男人之寶”的重要營養素-鋅。

其實，鋅不僅與男性精力、體力息息相關，更直接影響免疫力、代謝、荷爾蒙水平。令人意外的是，中國男性膳食鋅攝入普遍不足，達標率僅為43.5%。你是不是也在這當中？最關鍵的補鋅方式，恰恰不是你以為的保健品，而是日常餐桌上的那5類天然食物。

到底哪些食物對男性更重要？最后一類，很多人常年忽視，這就埋下了健康隱患。不妨繼續往下看，看看自己還有哪些細節能改進。

為什么“鋅”被稱為男性之寶？

鋅到底有多重要？不少專家都提出：鋅是男性生殖系統和免疫系統不可替代的微量元素。哈佛大學公共衛生學院2019年的研究顯示，鋅參與200多種酶的合成，影響包括性激素（睪酮）分泌、精子生成、免疫防御在內的多個重要生理過程。

在臨床觀察中，中老年男性鋅攝入不足，常見以下表現：精力下降、容易疲憊；免疫力減弱、反復感染；性功能波動、精子活力低下；傷口愈合變慢；味覺、嗅覺減退。

世界衛生組織統計顯示，我國男性40歲以上的鋅缺乏比例高達27.8%。長此以往，可能加劇身體老化和心血管疾病風險。更值得警惕的是，鋅的缺乏并無特異性早期癥狀，常常等到身體明顯不適才發現。對此，專家提醒：中年男性尤其要警惕隱性的“亞臨床鋅缺乏”！

鋅的攝入不足，會帶來哪些連鎖反應？

很多男性以為只要熱量吃夠了、蛋白質補上了，身體就“有底氣”。事實上，鋅的缺乏帶來的負面影響，比你想象更深遠、值得警惕：

生殖健康受損：中山大學附屬第一醫院數據表明，鋅水平偏低者的精子活力下降約16%，部分人出現性腺激素水平紊亂。

免疫力大幅減弱：北京協和醫院2022年免疫隊列分析顯示，中老年補充鋅元素后，呼吸道感染發生率下降了12.2%。

新陳代謝紊亂：鋅參與胰島素分泌和糖代謝，缺鋅會讓血糖波動增大，脂肪消耗效率下降。

精神狀態受影響：缺鋅男性，抑郁、易怒和注意力減退的風險提升9.7%，生活質量大幅下降。

消化和營養障礙：鋅還能保護胃腸道黏膜健康，長期缺乏容易引發口腔潰瘍、腸炎等。

看似不起眼的一個元素，實際卻敲響了中年健康警鐘。好消息是，改善鋅水平最有效的方式，并非依賴昂貴營養品，而是從日常飲食入手，而且，改善速度更快、效果也更自然。許多研究證實，只要堅持調整飲食，2-3個月內體力、免疫力常能明顯提升。

這5類“補鋅佳品”，男人餐桌別落下！

科學補鋅，關鍵在于食物結構的優化。專家建議，男人一日鋅攝入推薦量為12-15毫克，完全可以通過合理膳食實現。以下5類食物，被《膳食營養素參考攝入量中國居民適宜值》一致推薦：

海產品（貝類首選）

尤其是牡蠣、扇貝、蛤蜊，每100克牡蠣鋅含量高達37.9毫克！每周2-3次即可滿足一日所需。其次魚蝦蟹類也是安全補鋅之選。

瘦肉和動物肝臟

推薦牛肉、羊肉、豬肝等，100克瘦豬肉約含鋅3.5毫克，肝臟類更高。但要適量，不宜過多攝入。

堅果種子

如南瓜子、芝麻、核桃仁，既是優質零食又補鋅。一把南瓜子（25克）就能貢獻2毫克鋅，隨手吃很方便。

豆類及雜糧

黃豆、黑豆和全谷雜糧，都是經濟又健康的選擇。建議每天搭配豆制品和粗雜糧，既補鋅又改善腸道環境。

乳制品與蛋類

奶酪、牛奶和雞蛋，也能穩定輸出鋅。尤其對于腸胃較弱者，煮蛋和酸奶更容易吸收。

許多男性長期高脂飲食、蔬菜水果少，結果鋅攝入反而變少。尤其是上班應酬多、早餐隨便湊合的人，更容易忽視第五類—，乳制品和蛋類。這一細節，正是影響免疫力和精力的“隱形短板”。

日常生活，如何更科學地補鋅？這些建議請查收

要讓“鋅”真正為健康助力，日常還有幾項細節建議值得注意：

膳食多樣化，動物性+植物性雙管齊下。每周安排2-3次海鮮、2-3次瘦肉，日常多吃豆類、堅果、雜糧。

注重烹調方式，減少高溫長時間水煮。鋅易流失，建議煮至剛熟或蒸煮，不用長時間高溫。

少喝含酒精飲料，煙酒會抑制鋅吸收。前文研究顯示，每日飲酒男性鋅吸收率下降約13%，應酬人士更要注意。

避免濫用保健品，盲目高劑量易傷腎臟。鋅雖好，過量易中毒。堅持食補優先，每天多元搭配即可。

按需補充，針對特殊人群咨詢醫生。如素食者、慢性消化病患者，可在營養師指導下適度補鋅制劑。