青少年要不要“貼秋膘”？實用建議來了

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“貼秋膘”

“貼秋膘”源于農耕時代，是我國民間流傳已久的秋季養生習俗。古人認為，經歷夏季高溫后，人體新陳代謝加快、食欲下降，易出現“苦夏”導致的消瘦。秋季天氣轉涼，食欲恢復，此時人們通過食用肉類等高蛋白、高脂肪食物“補膘”，可為度過寒冬儲存能量。

現代醫學認為，夏季人體確實可能因出汗多、消化液分泌減少而出現體重輕微下降，但健康人群的生理調節機制可自然適應季節變化。

實際上，“貼秋膘”的核心價值在于秋季飲食調理——通過合理補充營養，增強免疫力。不過，若盲目“以肉補膘”，可能導致能量過剩、脂肪堆積，反而增加健康風險。

需要“補”，但不能“蠻補”

秋季日照縮短、氣溫降低，人體基礎代謝率略有上升，對能量的需求增加。與此同時，秋季是收獲的季節，大量新鮮蔬果上市，食材豐富，為均衡營養提供了條件。

在中醫理論中，秋季對應“肺臟”，宜“滋陰潤燥”，適當補充蛋白質和脂肪有助于維持呼吸道黏膜健康，預防秋冬干燥引發的不適。

科學“貼秋膘”有兩個關鍵做法。一是拒絕單一高脂飲食。傳統“貼秋膘”以肉類為主，但現代營養學強調蛋白質、脂肪、碳水化合物的均衡。過量攝入肥肉、油炸食品易導致肥胖、高血脂等健康問題。二是優先選擇優質蛋白。如魚類、禽肉（去皮雞肉、鴨肉）、豆制品、乳制品等，既能補充能量，又能減少脂肪堆積。

青少年要不要“貼秋膘”

青少年處于生長發育關鍵期，對營養的需求高于成年人，但“貼秋膘”需因人而異。

需要適當“補”的情況：夏季因食欲差導致體重明顯下降、營養不良的青少年；體質較弱、易感冒，或有貧血、缺鈣等問題的青少年；運動量較大的青少年，需通過飲食補充能量消耗。

無需刻意“補”的情況：體重正常或超重肥胖的青少年；日常飲食均衡，蛋白質、鈣、鐵等營養素攝入充足的青少年。久坐少動、運動量不足的青少年，盲目“貼秋膘”可能增加肥胖風險。

青少年“貼秋膘”要注意這幾個原則。一是以“均衡營養”為核心：保證每日攝入足量的蔬菜、水果、全谷物，搭配優質蛋白（如雞蛋、牛奶、瘦肉），避免過量食用高糖、高脂零食。二是結合運動需求：運動后可適當補充碳水化合物（如全麥面包、雜糧粥）和蛋白質（如酸奶、雞蛋），促進肌肉修復和生長。三是拒絕“突擊補膘”：營養補充應循序漸進，避免短期內大量攝入高能量食物，以免加重腸胃負擔。

健康“貼秋膘”的實用建議

1.食材選擇：溫而不燥。

肉類優先選擇瘦肉、魚蝦、禽肉，避免肥肉、動物內臟；增加“潤燥”食材（如梨、銀耳、百合、蜂蜜、芝麻），預防秋季干燥；多吃深色蔬菜（如菠菜、西藍花）和秋季水果（如蘋果、柚子），補充維生素和膳食纖維。

2.烹飪方式：少油少鹽。

用蒸、煮、燉、烤等方式，替代油炸、紅燒；控制調味料用量，避免高鹽、高糖、高添加劑的加工食品（如香腸、臘肉）。

3.進食習慣：細嚼慢咽，七分飽。

秋季食欲增強，易暴飲暴食，建議每餐吃七分飽，避免腸胃積食；定時定量進餐，晚餐不宜過晚、過飽，以免影響睡眠和消化。

4.搭配運動：吃動平衡。

秋季適合進行溫和的有氧運動，如快走、慢跑、騎自行車、瑜伽等，幫助消耗多余能量；每周至少運動3次，每次30分鐘以上。

5.避免3個常見誤區。

誤區1：“貼秋膘=多吃肉”——忽略蔬菜、水果的攝入，易導致便秘、上火。

誤區2：“喝肉湯比吃肉有營養”——肉湯中蛋白質含量僅為肉的十分之一，大部分營養仍在肉中。

誤區3：“秋膘貼得越多，冬天越不怕冷”——抗寒能力與脂肪厚度無直接關系，反而與肌肉量、代謝率有關，過量脂肪會增加健康風險。

“貼秋膘”并非簡單的“多吃長胖”，而是通過調整飲食和生活習慣，為秋冬健康打下基礎。無論是青少年還是成年人，都應根據自身情況“按需補膘”，以“均衡營養、適量運動、規律作息”為核心，讓身體在秋季達到最佳狀態。

本文作者：空軍軍醫大學第一附屬醫院營養科 趙長海

本文來源：學生與健康微信公眾號

編輯 | 康曉杰

校審 | 孫茜

策劃 | 王菲菲 崔晨