晚餐早點吃 VS 晚點吃，差別竟然這么大！“最佳晚餐時間”是……

我們知道“吃飯吃太晚，對身體不好”，但是到底有什么不好呢？一樣的食物，早點吃和晚點吃，真的會有不同嗎？

為了搞清楚不同時間吃飯，身體到底發生了啥，科學家們做了一系列研究和試驗，結果發現：確實不一樣。

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前人有研究證明，控制在活躍期進食，可以在攝入量不變的情況下，消耗更多熱量。而哈佛大學布萊根婦女醫院的研究人員在權威期刊《細胞代謝 （Cell Metabolism） 》上發表的一篇關于進餐時間延后和肥胖之間聯系的研究，通過隨機交叉試驗發現：進食時間延后會增加饑餓感，改變食欲調節激素的分泌，減少日間能量消耗，改變調節脂肪生成和分解相關基因的表達。

簡單來說就是，吃飯晚會導致你多角度、各層次、全方位地變胖。

實驗為了能同時確定吃飯時間推后，對于能量攝入控制、能量消耗和脂肪組織代謝分子調控機制的影響，在實驗過程中嚴格控制了食物攝入的時間、數量和類型（就是總熱量攝入和飲食成分）、身體活動、睡眠和光照等變量。

研究共納入了16個超重或肥胖的參與者，平均年齡為37.3歲，平均BMI為28.7，其中5名參與者為女性。在試驗開始前的2～3周，所有參與者保持固定睡眠、覺醒周期，并在試驗開始前的3天內定時接受研究人員計算后預先準備的飲食。受試者們吃的東西、身體活動和作息時間都受到嚴格控制，確保除了“進食時間”外，其他所有變量都是一致的。

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參與者被隨機分配為兩組用餐，一組是較早進食方案，另一組是延遲250分鐘（大概4個小時）的較晚進食方案。

在較早進食方案中，參與者在醒來后1小時、5小時10分鐘和9小時20分鐘進食，在較晚進食方案中，受試者在醒來后5小時10分鐘、9小時20分鐘和13小時30分鐘進食。

為了與自身形成對照，兩組在接下來的3～12周恢復之前的飲食習慣進行洗脫后，再按照相反的進食方案進餐。

在研究的第3天和第6天對主要結果進行測量，包括清醒期間能量消耗、主觀饑餓感、食欲，以及核心體溫（CBT）、瘦素和胃饑餓素的24小時內分泌的情況。

在研究的第5天，在兩組禁食時間15小時后分別進行脂肪活檢，以分析基因表達。實驗結果非常驚人：

01

吃得晚會讓第二天食欲激增

研究者發現，晚進食的受試者胃里掌管饑餓的激素（饑餓素）明顯增加，而讓人有飽腹感的激素（瘦素）減少了，這使得饑餓感大幅增加，在白天時甚至能增加34%。

不知道大家有沒有這樣的體驗，如果前一天睡前吃了夜宵，第二天醒來會感覺很餓，肚子特別空虛，這不是你的錯覺，這可能與食欲相關激素變化有關。

不光是餓，受試者還普遍反映，他們對高碳水、大魚大肉和重口味食物的渴望變強了。你說這誰頂得住啊？

02

吃得晚會降低第二天新陳代謝

晚進食的受試者們在后續24小時的核心體溫明顯降低。這說明，身體用來維持體溫的熱量減少，基礎代謝下調了。

據監測，能量消耗減少了5%左右，約 41大卡～68.8大卡，相當于走路15分鐘消耗的熱量，你說虧不虧？

03

吃得晚會讓脂肪更容易囤積

研究者提取了受試者的皮下脂肪組織，觀察分子水平上的變化發現，晚進食時，脂質分解相關的基因表達減少，脂質合成相關的基因表達增加。

（研究團隊在較早進食和較晚進食方案中收集了皮下白色脂肪組織的組織活檢并進行了差異表達和通路富集分析，較晚進食導致部分負責脂質分解的基因如PLD6、DECR1和ASAH1的表達下調。相反，調節脂質合成的基因，如GPAM、ACLY、AACS和CERK等，表達持續上調。）

簡單來說就是，脂肪分解變少而合成變多，只進不出，全變成了你身上的肉肉囤積了起來。

更扎心的是，實驗中的“晚進食”方案還是嚴格按照16：8輕斷食法執行的。但你可不光是吃飯晚，各種小零食、可樂奶茶炸雞不斷，還時不時來頓加餐，你的身體代謝變化可能要更加明顯哦。

為什么只是吃了頓夜宵，或者晚飯吃得晚了點，就會給身體帶來這么多糟糕的影響呢？

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兩百萬年來，咱們人類為了適應地球的明暗循環，身體里進化出了內置的生物鐘，而這個“鐘”編碼在我們的基因里，存在于各種器官、組織、細胞中，時刻調整著我們的內分泌和代謝。不規律的作息和吃飯時間就像是一段錯誤的程序代碼，干擾的是我們整個人體程序。

在朝九晚五的年代，人們通常六點前就吃完了晚飯，十點都要洗洗睡了。而在快節奏的現代社會，各種加班、夜班、應酬等，讓“幾點吃飯”這個問題很多時候并不能由自己說了算。很多人的進食時間整個兒后移，晚飯推到了七八點吃，熬夜餓了再整點兒夜宵。

讓你晚上不吃東西，真的太難了，那咋辦呢？我們可以試著把吃飯時間盡量往前推，最好在睡前4小時吃完最后一餐，為身體留出足夠的靜息時間，讓它們做晚上該做的事。

至于夜宵，偶爾一兩頓問題不大，如果成為常態，身體可就要哭咯。

參考文獻

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策劃制作

本文為科普中國-星空計劃作品

作者丨山西醫科大學健康科普傳播團隊

審核丨中糧營養健康研究院 副研究員 高級工程師 陳然

責編丨鐘艷平

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