【健康教育】多睡1小時，兩周瘦1斤？不知道的虧大了

你有沒有想過，自己長胖的原因可能不是因為吃得多，也不是因為缺乏運動，而是因為——睡得少！

睡得晚或睡得少，都可能讓人變胖

科學研究發現：無論睡得晚還是睡得少，都可能讓人變胖。“睡得越晚，越容易胖；睡得越少，肚子越大”，而且這個規律在女性身上尤為明顯。

科學家研究了來自26個國家的13.6萬人后，得出結論：晚于22點睡覺的人，全身肥胖、腹型肥胖的風險都顯著增加，越晚睡肥胖風險越高。

如果睡眠時間再少點，那“增肥效果”將是“王炸”：每晚睡眠時間小于5小時，全身肥胖和腹型肥胖風險分別增加27%和16%，就算午覺多睡幾小時，也無法彌補。

更愁人的是，新長出來的脂肪，往往不會均勻分布，而是集中長在腹部。有研究指出，“睡得少”的人在漲體重的同時，腹部脂肪面積也增加了9%。

多睡覺，真的可以減肥

早點睡、多睡會兒（哪怕是多睡1小時），都可能帶來神奇的變化。2022年，《美國醫學會雜志內科學》發表的一項研究發現：適當延長睡眠時間對能量攝入、能量消耗和體重有重要的影響。

研究招募了80名睡眠時長少于6.5小時的超重/肥胖成年人，他們年齡在21-40歲，體重指數BMI25.0-29.9（屬于超重/肥胖），并將他們隨機分為兩組：

第一組：延長睡眠組（睡眠時間延長至8.5小時）。

第二組：對照組（保持其日常習慣的睡眠時長）。

實驗發現，睡眠延長組（第一組）顯著減少了每日能量攝入約270千卡，最終導致體重下降。如果這種影響長期持續，3年內體重減輕約24斤。

多睡覺為什么能減肥？

2025年1月，中南大學湘雅醫院等研究人員在《細胞研究》期刊發表的一項研究找到了重要原因：一種名為“Raptin”的新型睡眠激素，它能在睡眠過程中抑制食欲，幫助控制體重。

這是一種在睡眠期間由下丘腦分泌的激素，在能量代謝和食欲調節中起關鍵作用。在睡眠期間這種激素的水平達到峰值，睡眠不足會抑制其釋放。

此外，研究人員還通過基因編輯小鼠實驗發現，通過給小鼠注射Raptin激素，可以顯著抑制進食行為，并降低體重。相反，Raptin激素缺失的小鼠則表現出更高的食欲、更快的體重增長以及代謝紊亂。

睡好了再減肥，能精準消滅脂肪

有的人看似掉秤了，但掉的都是寶貴的肌肉。

減肥過程中制造的熱量缺口，本身就容易導致肌肉流失，再熬幾個大夜、睡眠不足則會讓肌肉流失更嚴重。要是睡好了再減肥，這種“減掉肌肉、保留脂肪”的尷尬局面就將迎來轉機。

充足的睡眠，就像是給身體安裝導航，能夠幫我們精準定位、減掉更多脂肪。

一項睡眠時長與減脂效果的相關性研究里發現，同樣是通過“管住嘴邁開腿”減輕約3千克體重，睡眠8.5小時的人，比睡眠5.5小時的人，少流失60%的肌肉、多減掉55%的脂肪。

多減掉的這55%的脂肪，換算成實際重量，就是足足0.8千克的差別。

睡覺是為了更好地減肥，在這一刻具像化了。心動不如行動，“每天早睡1小時”的計劃，最好的開啟時間就是今晚！

來源：人民日報微信公眾號綜合丁香醫生、健康時報

編輯：劉劍鋒

初審：羅國釗

終審：蘇家金

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