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在健身領域,深蹲有著力量訓練之王的美譽,對此,有健友表示困惑,深蹲這個動作是否被高估了?
我的回答是:深蹲這個動作并沒有被高估,因為練習深蹲,能夠有效燃脂、增肌、促進睪酮素分泌、增加力量、強化心肺功能等;一般來說,深蹲分為自重深蹲、負重深蹲;自重深蹲是基礎;負重深蹲,分為高杠深蹲、低杠深蹲;高杠深蹲是健美、舉重、田徑等愛好者熱衷的;低杠深蹲是力量舉愛好者熱衷的。

以下是高杠深蹲、低杠深蹲的練習方法:
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高杠深蹲的練習方法
雙腳站距與髖同寬或者與肩同寬、略比肩寬,將杠鈴放置在斜方肌頂部,雙手握距略比肩寬,雙手自然扣住杠鈴(盡量不要腕伸,對手腕壓力較大),肘關節自然向后打開,下蹲時臀部略微向后坐,蹲至大腿略低于水平面,然后站起。
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低杠深蹲的練習方法
雙腳站距略比肩寬或者為1.5倍肩寬,將杠鈴放置在三角肌后束上,雙手握距略比肩寬或者為1.5倍肩寬,雙手握法、肘關節打開模式參考高杠深蹲,下蹲時臀部較大幅度向后坐,下蹲幅度參考高杠深蹲,之后站起。
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訓練注意事項:

1.自然挺胸、沉肩。
2.腳尖向外打開45-60度,膝關節與腳尖方向一致。
3.深蹲最低點,不要骨盆眨眼。
4.下蹲時吸氣,站起時呼氣;下蹲時速率較慢,站起時速率較快。
5.每次練習深蹲,負荷為1-12RM對應的訓練負荷,做3-4組,每組完成1-10次,組間間隔3-5分鐘,動作間隔5分鐘,可以適當延長間隔時長。
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