健康｜冬天，真不建議你吃太多烤紅薯（不是因為容易胖）

天氣冷了走在大街上，只要路過有烤紅薯的地方，那味道真是香“懵”了。北方的冬季雖然很冷，但只要一個熱乎乎的烤紅薯下肚，那真是“暖在身上，甜在心里”，關鍵是那獨特的香味，順著鼻腔就能讓人流口水。

要說它有什么不足，那就是一吃就停不下來，而且一吃多還容易——放屁。這是因為紅薯的膳食纖維含量較高，會被大腸微生物發酵產生氣體，導致腹脹。所以，上班期間或者聚會期間還真別吃太多，不然，可能會有些小尷尬。

烤紅薯為什么會這么“香”？

一個小小的烤爐就能讓紅薯香氣四溢，很多人會好奇，為啥路邊烤出來的紅薯就比自己在家用蒸鍋蒸煮出來的紅薯更具有“誘惑力”呢？色香味都比蒸煮紅薯強百倍。

的確有人做了這樣的研究，一共準備了12個中等大小的紅薯，隨機分成了四組。有一組作為對照組不作處理；蒸組是將整個紅薯放入盤中蒸40分鐘；烘烤組將紅薯放在烤箱中以200℃烘烤90分鐘；煮組將紅薯放在沸水中煮30分鐘。然后邀請了10個人對各組進行感官評價，結果他們一致認為烤紅薯香氣最濃郁、口感最好，也最甜；煮紅薯甜味和香氣較低，整體味道最差。

在紅薯的烹調方式上，烤紅薯的香味物質種類和濃度均比蒸煮和用微波制作的更高，紅薯顏色會變深，塊根失水較多，香味更為濃郁。

其主要原因歸功于紅薯烤制過程中發生的奇妙反應：

1.美拉德反應

烤紅薯的過程中，通過 α-淀粉酶和 β-淀粉酶的作用紅薯淀粉被水解為還原糖，在蛋白質和/或氨基酸的參與下會發生美拉德反應，賦予烤紅薯誘人顏色的同時，還會產生大量醛、酮、含氧雜環類化合物等物質，比如呋喃類、芳香族化合物等。

2.焦糖化反應

由于焦糖化反應的產生，紅薯皮和紅薯肉顏色會逐漸變深，產生焦糖風味。紅薯中主要的糖種類為果糖、蔗糖、葡萄糖、麥芽糖，葡萄糖熔點為 146℃，果糖為 95℃，麥芽糖為 103℃，因此果糖引起焦糖化反應最快。

3.脂肪熱降解

當加熱到 150℃ 以上時，絕大多數產物為醛類、甲基酮類物質，同時生成一定量的烷烴與脂肪酸、醇類及酯類物質。

這些化學變化產生的風味物質，對烤紅薯香氣的形成起到了重要作用。美拉德反應和焦糖化反應過程中，產生的雜環類香味成分含量所占比重較大，主要包括環戊烯酮類、呋喃類、吡喃類等，賦予烤紅薯烤甜香、焦甜香等香味。

另外，紅薯烤制時溫度高，細胞內的淀粉顆粒糊化，體積膨大，對細胞壁產生壓力，使細胞壁結構破壞，胞間層逐步松散化，進而會導致紅薯變軟糯。這也就是為什么烤紅薯吃著比蒸煮紅薯香而且還軟糯的原因。

烤紅薯食用指南

烤紅薯是否好吃，除了與烤制時間、溫度等有關，選對紅薯的品種也很重要。淀粉含量適中、水分高、含糖量高的紅薯烤制后味道更好。如果實在分不清品種，那就選肉質為黃色或桔紅色的，普遍會比白色肉質的淀粉含量更低，味道更甜。

此外，我們還準備了一份烤紅薯食用指南。

1.街邊烤紅薯

大多屬于炭火烤，香氣誘人，但也存在安全問題，傳統煤炭烤紅薯會產生二氧化硫和三氧化硫，可能會導致烤紅薯存在硫和重金屬的污染。有研究顯示，煤炭烤紅薯中，無論是紅薯外皮，還是皮下肉層和中間肉層，都被重金屬污染了，其中污染程度最高的是紅薯的外皮，皮下肉層次之，中間肉層最少。

所以，如果實在抵擋不了街邊烤紅薯的誘惑，那就選外皮相對完整的烤紅薯，并且要去皮食用。

2.在家烤紅薯

如果比較擔心街邊烤紅薯的安全性，那就自己在家用烤箱或空氣炸鍋烤紅薯，一樣很美味。烤紅薯中香味成分總含量呈現先增加后減少的趨勢，一般到45分鐘時香味成分總含量達到最高值。

烤箱：200℃、25分鐘，翻面繼續烤20分鐘；或者直接180℃烤45~60分鐘。

空氣炸鍋：200℃，烤35~45分鐘。

考慮到不同的烤箱和空氣炸鍋“脾氣不一樣”，紅薯大小也不同，可以多觀察根據情況調節。

3.控制別多吃

雖然常吃紅薯對健康有益，但紅薯的膳食纖維含量較高，會被大腸微生物發酵產生氣體，導致腹脹。另外，吃太多紅薯也會刺激胃酸分泌，胃腸功能不好的人可能會有不適反應。

根據《中國居民膳食指南》的推薦，建議每人每天薯類吃50~100克即可，如果選擇吃紅薯，100克的紅薯大約是一般女性1拳頭的量，見下圖。

4.這樣搭配更好

烤紅薯GI值較高，為了平穩餐后血糖，建議搭配蔬菜和蛋白質食物一起吃。蔬菜比如西紅柿、圣女果、生菜、水果黃瓜、小白菜；蛋白質食物比如雞蛋羹、煎豆腐、雞腿、雞胸肉、醬牛肉等。

在烤紅薯的陪伴下，愿大家能擁有甜蜜且溫暖的冬天。

小提示：

雖說烤紅薯“太好吃了”，但它卻是一顆“血糖炸彈”，搞不好吃完以后就會血糖飆升。這主要是因為烤紅薯的過程中，紅薯的水分含量會降低，淀粉總含量會下降，逐漸轉化為單糖和雙糖，升血糖更快的麥芽糖含量迅速增加。

所以，對于有減肥和控血糖需求的人，不僅要少吃烤紅薯，也最好別單獨只吃烤紅薯，搭配蔬菜和蛋白質食物一起吃，更有利于平穩餐后血糖。

來源：科普中國

作者：薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

審核：鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任 預防醫學會健康傳播分會常委