雞身上最可怕的部位，真心勸你少吃點（不是雞屁股

雞，一種被中國人開發得淋漓盡致的頂級美食。

美味便宜，營養豐富，做法多樣，還比紅肉熱量低，是公認的減肥搭檔。

圖片來源：網絡+自己做的

雖然咱們向來鼓勵大家多多補充優質蛋白，不辜負每一口肉肉。

但是！唯獨雞身上的這個部位，真心不建議你多吃啊啊啊啊啊！

它就是：

雞皮

我愿稱之為，雞身上最可怕的部位

看到這兩個字有人可能會皺眉，但一些美食愛好者，已經開始在大腦里想象那焦脆油香的口感：

經典脆皮雞、燒烤攤的烤雞皮串、炸雞皮、鹵雞皮、香酥雞皮脆……

圖片來源：站酷海洛

不錯，雞皮在烹飪界確實是當之無愧的「美味擔當」，但在營養界，卻是營養師看了都搖頭的液體熱量炸彈。

白嫩嫩的純雞皮

里面有將近一半都是油

雞皮看著白白凈凈并不肥膩，其實油脂含量超級爆表。

圖片來源：站酷海洛

油多到什么程度呢？從數據上看，近一半都是油（44%+）。

小紅書有網友用 3 個雞腿皮榨了一瓶雞油，還有個網友用小半張雞皮榨出半盤子油，目測至少 100 毫升。

圖片來源：小紅書截圖

這油汪汪的大盤子，減肥人看完直接倒吸一口涼氣，這可是不加任何調料的純雞皮！

一直知道雞皮熱量高，但真心沒想到它這么能出油。本著求知的態度，在家簡單試了下。

（出油量跟雞的品種、飼養方式等也有關系，這里只是一個大概的量）

圖片來源：丁香設計團隊

結果和網友們的大差不差，約三分之一的出油率讓人兩眼一黑，當場嚇暈一個減肥人。

平均每個大雞腿皮竟然差不多能榨出 10 克油！還有 5 克留在脆雞皮里……

圖片來源：網絡+自己做的

有人要問了：雞皮明明薄薄一層，不像豬五花肉、雪花牛肉那樣有白花花的脂肪，為什么能熬出這么多油？

別被它「薄薄的」外觀騙了！

雞皮的熱量一點不低，大約 440kcal/100g，是雞身上熱量最高的部位。

對比之下，雞皮真的營養優點最少，缺點最突出

堪稱雞身上「最可怕」的部位

圖片來源：丁香設計團隊

雞皮中有 44% 都是脂肪，比看著白花花油膩膩的五花肉還要高。豬五花肉脂肪大約只占 35.3%，這油脂含量見了雞皮也只能拱手稱一聲「老大」。

圖片來源：Food Composition | National Agricultural Library

而且，雞皮熬油的過程就是蒸發脫水（含水 44.9%）的過程，等雞皮里的水蒸發「抽干」，基本上就是脂肪的天下，含油量能達到 80% 以上。

這還僅僅是皮下脂肪較少的雞腿皮的出油量，如果是整只雞皮，那油量更是驚人。

圖片來源：網絡+自己做的

好在雞皮油雖多但分量少，4 個大雞腿才撕下來 100 多克皮，連皮帶肉吃一個大雞腿估計就有點撐，熱量還算可控。

如果沒有體重體脂超標問題，而且飲食均衡，吃雞肉時帶點兒皮挺香的，不用刻意去掉。

但假如你愛吃的是脆皮雞、燒烤雞皮串、酥脆雞皮零食這類食品，那就另當別論了。

雞皮最可怕的不僅僅在于它本身的油脂含量，還有讓它變得香香脆脆、美味可口的烹飪方式。

圖片來源：網絡+自己做的

雞皮要想好吃

得放更多油鹽面粉

炸得鮮香酥脆

美味的脆皮雞、酥脆可口的炸雞皮零食，大量油、鹽、面粉、復合調味料才是靈魂所在。

淀粉里滾一滾，高鹽調味料里涮一涮，裹上面包糠，油鍋里炸一圈，隔壁小孩都饞哭了。

圖片來源：網絡+自己做的

問題也正出在這里：

??危害一：高油高脂高熱量，讓你從內到外都長胖

就拿 K 記經典的裹面包糠脆皮炸雞腿來說：

圖片來源：丁香設計團隊

與去皮雞腿肉相比，脆皮炸雞腿的脂肪含量增加了 162%，飽和脂肪增加了 148%。

按熱量算

一個脆皮炸雞腿 ≈ 1.6 個去皮雞腿；

按脂肪攝入量來算

一個脆皮炸雞腿 ≈ 2.5 個去皮雞腿。

圖片來源：網絡+自己做的

至于一吃就停不下來的香酥雞皮小零食，基本都是每百克 600 大卡開外，比薯片還高不少。

電商里滾動播放的香酥雞皮制作過程

簡直就是雞皮在油鍋里仰泳……

圖片來源：電商截圖

??危害二：壞「脂肪」圍攻，危害心血管健康

油炸食品，要么用飽和脂肪酸含量很高的棕櫚油等油類，要么用在高溫環境下會產生反式脂肪酸的普通植物油，長時間反復油炸。

再加上雞皮本身也有不少飽和脂肪……

飽和脂肪酸和反式脂肪酸，都是讓我們頭疼的「壞」脂肪，會增加心血管疾病的風險。

??危害三：高溫烹飪，產生有致癌風險的有害物質

帶皮雞肉還富含蛋白質，長時間高溫油炸的烹飪過程容易生成苯并芘等多環芳烴、雜環胺等有害物質，甚至產生致癌風險。

圖片來源：站酷海洛

??危害四：高鹽高鈉，升血壓、增加各種疾病風險

固體食物中鈉超過 600 毫克/100 克（即高于 30% 鈉的 NRV ）就屬于高鈉食物。

香酥雞皮為了入味，往往會在炸制前用高納配料鹵制，出油鍋后還會再裹一層高鈉調味料。

高鹽高鈉食品不僅會使血壓升高，還會增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的風險。

在鹵汁里潛泳的雞皮

圖片來源：電商截圖

這樣看來，在各種高油高脂、重口味配料里滾來滾去，變得香脆可口后送進你胃里的雞皮，本身油脂含量高點根本不算啥了。

圖片來源：網絡+自己做的

能少吃就少吃

實在很想吃可以這么做

已知雞皮熱量約 440kcal/100g，如果吃燒烤點上一小串雞皮（按 30 克計，且假設老板烤串時不會額外加油），三兩口就能輕松吃下去 130+ 大卡，大概相當于 1.5 勺（約 15 克）的油！

要知道，膳食指南推薦我們每天的食用油也就 2.5 勺，一串烤雞皮的油就抵上一天烹飪用油量的一大半了。

圖片來源：自己做的

偶爾吃吃倒還好，就怕晚上的燒烤攤太撩人，每天都忍不住繞過去擼兩串。

對于這種缺點遠大于優點的食材，我們向來都建議能少吃就少吃。

如果實在很想吃，不如試試這樣做，盡量吃得更健康點：

① 控制頻率和量：每 1～2 周吃 1 次，1 次不超過 200 大卡；

② 自己在家做，選皮下脂肪少、薄的雞皮；

③ 榨出來的多余油脂盡量濾干凈（飽和脂肪太多），只吃雞皮部分；

④ 濾出來的雞油，建議每天食用不超 10g；

⑤ 少油減鹽，在盡量健康的基礎上保留雞皮酥香脆的風味。

也可以嘗試自制炸雞皮，盡量控油控鹽：

空氣炸鍋自制炸雞皮

【堅果香酥雞皮】

原料：雞皮、芝麻或堅果粉、食鹽

做法：

① 雞皮刮去皮下脂肪，用熱水沖洗干凈后用廚房用紙蘸干后切塊；

② 放入空氣炸鍋 160～180 ℃ 炸 15 分鐘左右，取出放涼；

③ 芝麻、花生、腰果等原味堅果種籽磨成干粉，加少許鹽調勻成調味粉，撒在放涼后酥脆的雞皮上即可開吃。

提示：各種堅果都可用，一定要是原味的，打磨成干粉后加少許鹽調勻，能「稀釋」鈉鹽含量，同時堅果也提供多種優質不飽和脂肪酸，搭配雞皮的飽和脂肪，令脂肪酸的比例更加均衡。相對健康，但熱量不低，仍然要注意控量。

用空氣炸鍋更方便把油濾出來，少點油，自配調味料還能控鹽，雞皮整體鮮香酥脆的口感也不怎么受影響，真的太適合「愛雞皮人」啦！

學會了就快去試試吧！

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合作專家張海英

中國注冊營養師

四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士

合作專家蘭曉芳

中國農業大學食品加工與安全碩士

內容策劃沙棠

合作請聯系 zhenglanru@dxy.cn

參考文獻

[1]Food Composition | National Agricultural Library

[2]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第二冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2019.

[3]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.

[4]Bouvard V, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015 Dec;16(16):1599-600.

[5]中國居民減鹽核心信息十條 (nhc.gov.cn)

監制feidi

封面圖來源站酷海洛

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