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面對臃腫的身材,你是否會感到煩惱?莫煩惱,我來為你解憂→提供一套在家就能練的動作,助你練出好身材!
動作一:俯臥撐式側提膝+手觸肩
訓練方法:
雙手掌、雙腳尖觸地,手臂、腿部伸直,肩、背、腰、腿呈一直線;屈肘,下放軀干至胸部接近觸地、一側膝蓋接近觸碰同側手肘,然后推起身體至手臂伸直;屈肘,下放軀干幅度與之前一致、換對側膝蓋做,推起幅度與之前一致;雙手交替觸碰對側肩部。
主要鍛煉肌肉:
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、髂腰肌、縫匠肌、臀中肌、腹外(內)斜肌。

動作二:深蹲式開合跳
訓練方法:
自然站立,站距略比肩寬;下蹲至臀部低于膝關節后向上跳起、并攏雙腿;下蹲,幅度與之前一致,然后向上跳起、雙腿向外打開至站距略比肩寬。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、縫匠肌、內收肌、比目魚肌、腓腸肌。

動作三:平板支撐起
訓練方法:
屈肘約90度,大臂垂直地面,雙前臂、雙腳尖觸地,身體狀態參考動作一;手臂交替伸直,推起身體。
主要鍛煉肌肉:
肱三頭肌、腹橫肌。

動作四:俯臥支撐式交替提膝
訓練方法:
起始位參考動作一;雙腿交替提膝至大腿與下腹部持平。
主要鍛煉肌肉:
肱三頭肌、腹橫肌、腹直肌下部、髂腰肌。

動作五:俯臥撐式波比跳
訓練方法:
起始位參考動作四;屈肘,下放軀干至胸部觸地,然后推起身體至手臂伸直;提膝,使身體呈下蹲狀,然后向上跳起。
主要鍛煉肌肉:
胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、髂腰肌、腹直肌下部、股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。

訓練提示:
1.略微挺胸,沉肩,收緊核心肌群。
2.發力階段(速率較快)呼氣,還原階段(速率較慢)吸氣。
訓練建議:
每次訓練,完成所有動作,每個動作堅持30秒,動作間隔30秒,這算一輪;按照個人情況,完成相應輪數,逐漸增加訓練難度。
熱量提示:
熱量赤字:每日消耗熱量>每日攝入熱量,制造熱量缺口→一般每日制造300-500大卡的缺口,避免影響身體健康。
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