如何訓練你的大腦克服壞習慣？

早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

你是否有一些壞習慣？以下這些策略或許能幫助你擺脫它們。

也許你注意到，家里的布置讓你難以專注工作，或者你的某些行為讓同住的人感到困擾。又或者，你厭倦了無休止地刷手機，或者每天早上不停地按掉鬧鐘。

無論這些壞習慣源自哪里，它們都受一套大腦系統的支持。這些系統會將你當下的心理狀態（你想要什么、在想什么、感受如何）以及當前所處的物理環境，與你傾向于采取的行為聯系起來。

換句話說，習慣是一種聯結——當你在某個特定情境中思考或感受到某種情緒時，你的習慣告訴你應該做什么。由于記憶提取是一個迅速而自動的過程，習慣使你無需多想就能迅速采取行動。

習慣的好處在于，它能讓你快速完成你想做的事。但問題在于，當你不再希望這么做時，習慣卻很難擺脫。特別是，你無法讓大腦“忘記”去提取某個行為模式，因此你的習慣系統仍會不斷促使你去做那些你想戒掉的事。

正如在《聰明改變》一書中指出的，你無法通過強迫自己“不做”某件事來打破一個習慣。大腦中控制抑制的系統本身就非常費力，而且當你什么都不做時，你的大腦也學不到任何新東西。所以，即使你成功克制住了自己，這個習慣系統依然會不斷提示你去重復原有行為。

要真正改變行為，你需要主動采取以下幾個策略：

1. 用新的行為替代舊習慣

把注意力集中在你更愿意采納的新行為上，用它來取代原本的壞習慣。每次你在舊習慣出現的情境下選擇了不同的行為，就會在大腦中建立一段新的聯結，使思維、情緒和環境與新的行為相綁定。時間一長，新習慣就會逐漸取代舊有模式。舉例來說，我在研究生時期不再咬指甲，而是改為把玩辦公桌上的小玩具。

2. 改變環境，避免誘因

試著調整環境，盡量減少壞習慣發生的可能性。這么做有兩大好處：一是減少了那些觸發舊習慣的“提醒”；二是讓錯誤行為變得難以執行，即使想做也更容易中斷。比如，如果你總是在晚上吃幾塊餅干，那么不妨干脆別買餅干。這樣即便晚飯后念頭又起，也沒法馬上去吃。你大概不會特意開車出去買餅干吧——雖然也不是沒發生過更離譜的事。

3. 借助他人支持

第三個策略是向身邊的人尋求幫助。讓他們提醒你、督促你改掉某個習慣。人類是社會性動物，來自他人的反饋對行為改變非常有效。他們還可以分享自己成功戒掉壞習慣的經驗，給你提供實用建議。你也可以通過寫日記，記錄并覺察自己反復出現的行為模式，從而逐步掌控它們。

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