高糖、高鹽、高油，對中國人哪個更危險？

每天都要思考的一個問題就是：「今天要吃些啥？」

高油、高糖、高鹽飲食，無論哪個都是對身體有害的。

但如果要排個一二三出來，對中國人來說，情況最為嚴重的那得是高鹽。

《目錄》

「READING」

中國人的第一殺手——高鹽

少吃油、吃好油

吃糖不多，但依然要重視

一、中國人的第一殺手——高鹽

鹽攝入量嚴重超標

雖然高油、高糖也不好，但中國人普遍油和糖的攝入量，和歪果仁相比并不算太高。

但在吃鹽這回事上，俺們中國人就狠得多了！

瑪麗皇后學院研究人員在新一期《美國心臟病協會雜志》發表論文說，中國居民過去40年中食鹽攝入量一直居高不下，北方居民日均攝入量為11.2克，南方為10.2克。

無論世衛組織還是《中國居民膳食指南2022》，都建議每日鹽攝入量應當小于5g。也就是說，我國居民目前膳食中鹽的攝入，都超了1倍以上！

研究還顯示，中國3歲至6歲兒童食鹽攝入量，也已達世衛組織建議成人食鹽攝入量的最高值（每天5克），年齡更大孩子的平均每天食鹽攝入量則接近9克！

高鹽的危害

高鹽飲食與肥胖、高血壓、胃癌、骨質疏松等直接相關。

而且在我們國家，心腦血管問題一直是死亡病例里的第一位，而在心血管疾病的死亡病例中，高鹽（鈉）攝入是排名第一的首要原因，稱為中國人健康的第一殺手也不為過。

其他「隱形鹽」

鹽是氯化鈉，控鹽實際上是控制鈉元素的攝入量。

鮮味里的鈉：除了鹽里的鈉，味精、雞精、醬油里的谷氨酸鈉，也是鈉。

泡騰片里的鈉：很多人補充VC更喜歡吃泡騰片，喝起來像汽水的口感，但泡騰片有泡騰的效果，是因為里面加了碳酸氫鈉或碳酸鈉，鈉含量相當不低，可別因為好喝又能補VC，就每天多泡兩片。

不管是為了健康還是體重，鈉的攝入量都得好好控制一下！

去年7月，我國疾控中心、預防醫學協會、營養學會聯合發布了《中國低鈉鹽推廣應用指南》，低鈉鹽里用同樣有咸味的氯化鉀，代替了部分氯化鈉，降低了鈉元素的含量，起到減鈉不減咸的效果。

詳情點擊：中國人兩項不愉快的「世界冠軍」，原因竟然藏在廚房！

還有減鹽醬油，也能夠幫助我們減少膳食里的鈉。

二、少吃油、吃好油

中國人油攝入量的問題，沒有鹽那么嚴重，但也不能小覷。

膳食中脂肪的供能比應該不超過30%，不僅指食用油，而是指食物中所有攝入的油脂提供的能量，占總能量攝入的百分比。

《中國居民膳食指南》對油的推薦攝入量是：每人每天25-30g。

而根據首屆食品與健康傳播大會的數據顯示，我國居民人均每日食用油攝入量為43.2g，超出推薦量（25-30克/天）40%以上 。

少吃油的好處，相信不用花爸多說，重點要提的是吃好油，也就是吃什么油的問題。

飽和脂肪酸VS不飽和脂肪酸，要均衡

油里面主要成分是「脂肪酸」。飲食中飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的攝入比例應該是1:2（指所有食物中的油脂，不僅是食用油）。

豬油好還是植物油好，是網絡上爭吵做多的話題之一，甚至上升到愛國的高度。

其實兩者都可以吃，肉吃的多的人多吃植物油，肉吃的少的可以吃些豬油。這就是飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸平衡的問題。

「ω-3」、「ω-6」比例失衡

「ω-3」和「ω-6」是人體必須、又有競爭性的兩種重要的多不飽和脂肪酸，「ω-3」和「ω-6」科學的攝入比例應該保持在1：(4~6)，就能夠讓人體產生免疫能力，抑制慢性炎癥。

但人的日常食物的肉、蛋、奶、動物油、植物油中，富含「ω-6」卻幾乎沒有「ω-3」。這樣就導致絕大部分人攝入的「ω-3」：「ω-6」達到1：20，高的甚至到1：40，「ω-6」過多就會使人體產生炎癥。

所以，除了能夠經常吃到大型深海魚類的人，都需要補充「ω-3」。

富含「ω-3」的油包括：魚油、亞麻籽油。

但亞麻籽榨油時的高溫很容易讓「ω-3」氧化掉，只有真正冷榨的亞麻籽油才含有較多的「ω-3」。

魚油中的脂肪酸全都是「ω-3」，主要包括EPA和DHA，對預防心血管疾病、阿爾茨海默癥有很好效果。

「ω-9」是個寶

「ω-9」是單不飽和脂肪酸，高「ω-9」的飲食對降低血脂、膽固醇、血壓都有明顯的作用。

初榨橄欖油在西方備受推崇，就是因為「ω-9」含量高。但橄欖油對中國人來說有明顯的兩個缺點，煙點太低不能熱炒、容易氧化變質。

而中國的特產茶籽油，剛好既有橄欖油的優點，又完美地克服了它的缺點。

茶籽油「ω-9」含量略高于橄欖油，同時煙點也很高，爆炒也不容易起油煙，其中富含的茶多酚、維生素E是天然的抗氧化劑，防止「ω-9」氧化變質。

茶籽油真是上天對中國人的慷慨饋贈！

總的來說，飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸1:2，多吃「ω-3」和「ω-9」含量高的油，就是吃好油了。

三、吃糖不多，但依然要重視

總體來說，當前中國人吃糖并不算多，但少吃點糖總是好的。

糖攝入量總體可控

我國消費者，對「減糖」的關注度，會比鹽和油更高。

根據研究數據，有43.2%的消費者認為「糖有害健康」，68%的消費者認為「自己需要控糖」，年輕人、體重焦慮人群的控糖意愿更加強烈。

中國居民膳食指南推薦，每人每天添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

目前，我國人均每日糖攝入量為9.1克，低于《膳食指南》推薦的25克上限，僅占膳食總能量的1.9%，遠低于世衛組織10%的警戒線 。

其中，廚房用糖是主要來源，貢獻率約50%，含糖飲料的貢獻率約25%，可見廚房用糖遠高于含糖飲料的糖攝入。

兒童、青少年喝含糖飲料多

雖然數據比較樂觀，但先別松氣松太早，因為我國兒童青少年糖攝入量持續升高，其中兒童青少年含糖飲料消費量持續上升，3-6歲兒童糖供能比已接近10%的臨界值！

過多攝入含糖飲料可增加兒童青少年齲齒和肥胖的風險。從1990年到2019年，30年間我國居民因過量攝入含糖飲料而死亡的人數幾乎翻了一番，過量攝入含糖飲料導致的死亡率也增加了35%。

所以，對于孩子來說，家長還是需要幫忙控一下糖滴。

對糖的誤解

首先，糖不是毒藥，而是人體必需的營養素，過量攝入才會影響健康。

其次，糖尿病不只是糖惹的禍。

糖尿病不是吃糖吃出來的，是遺傳和環境共同作用的結果，單純將糖尿病歸因于糖其實是一種誤區，應當從多方面預防糖尿病的發生。

第三，抗糖不如做好防曬

網絡上很多人認為需要「抗糖化」達到抗衰的目的。但指望靠「抗糖化」抗衰根本不現實，做好防曬、健康飲食健康生活才有效，盲目戒糖、斷糖不可取。

第四，代糖比真糖更健康

網絡上有很多人宣傳代糖有這樣那樣的問題，但其實都證據不足，而且就算有這些問題也是在大量食用的情況下。代糖比蔗糖的甜度高幾十到幾百倍，也就意味著只要加幾十或幾百分之一。

如果你實在愛吃甜食，代糖相對更健康。

總結

總體來看，中國居民膳食結構需重點改善鹽、油過量問題，除了超重肥胖人群、糖尿病患者需針對性控糖外，其他人不必過于「恐糖」。

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用氯化鉀代替部分氯化鈉，減鈉不減咸

魯晶 低鈉 食用鹽

減鹽工藝，比一般生抽鈉含量低約1/3

加加減鹽 特級生抽

含鈉低（每100克688毫克），鱈魚肉含量≥75%

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生活選集 兒童鱈魚腸

鈉含量低(是梅林午餐肉的67%)，瘦肉多得多，不加亞硝酸鹽

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生活選集 午餐肉

每根肉腸鈉含量＜200mg，肉含量≥90%

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怡芽兒童豬豬腸

鈉含量低（每100克含12毫克）、蛋白質含量高

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綠家歡喜 雞蛋面

減鹽配方，每100克肉醬含368毫克鈉，比成人品牌肉醬低30%

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怡芽 兒童意面

含鈉低，蔥油餅每100克含299毫克鈉；手抓餅每100克含286毫克鈉

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生活選集 手抓餅/蔥油餅

不添加糖、鹽、添加劑，98%豬后腿肉制作

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爺爺的農場 豬肉松

純花生制作，不加鹽（無鹽款）、糖

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PICKS 純花生醬

鈉含量低（每包約20mg）、鈣含量高、非油炸、非膨化、蝦肉含量＞70%

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寶寶饞了 鮮蝦片

用陳皮替代部分食鹽調味，先煮再烘干，非炒制

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陳皮花生

用陳皮替代部分白砂糖，抵消山楂的強酸味，比一般山楂條含糖低

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陳皮桑葚山楂條

強化「ω-3」多不飽和脂肪酸、硒、葉酸，無菌無抗

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金納爾 雞蛋

富含「ω-9」單不飽和脂肪酸，煙點高耐熱炒，含天然抗氧化成分

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25度 有機茶籽油

高純度「ω-3」（EPA和DHA）。金瑞壽魚油 DHA+EPA含量99%；金澤百魚油 純EPA含量97.4%

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無添加糖、植脂末、香精，奶粉含量高

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用代糖替代白砂糖，口感好、含糖低

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不加白砂糖、添加劑，0反式脂肪酸

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七小七 厚吐司

0蔗糖(用低聚異麥芽糖代替白砂糖)，低鈉（每100克含86毫克），0反式脂肪酸

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用代糖替代白砂糖，口感好、含糖低

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