【教育關(guān)注】假期“能量槽”已告急？這份“心理按摩”指南助你滿血返校！

校園的榕樹葉沙沙作響，課堂的鈴聲即將催促，你的心情是否也像這秋天的天氣，有幾分晴朗，又有幾分淡淡的迷茫？

國慶中秋長假的歡快余溫還未散盡，返校的時(shí)鐘卻已滴答作響。最后一天，一種微妙的情緒開始悄然蔓延——想到堆積的作業(yè)，心頭一緊；望著熟悉的房間，生出幾分不舍。這感覺，就像一場美夢到了尾聲，明知該醒了，卻還想拽住夢的衣角。

返校日終要來臨。坐回課桌，身體會不會還停留在假期的“時(shí)區(qū)”：老師的聲音時(shí)而清晰，時(shí)而遙遠(yuǎn)，思緒偶爾會飄向假期的某個(gè)快樂片段。與好友重逢的興奮之余，也可能夾雜著一絲面對新知識、新任務(wù)的緊張？

愉快的長假即將結(jié)束

為了幫助大家更好地

適應(yīng)返校后的學(xué)習(xí)節(jié)奏

我們特意準(zhǔn)備了

這份心理調(diào)適指南

希望能陪伴你

順利度過這段過渡期

接納情緒，不與自己“較勁”

假期結(jié)束后出現(xiàn)的焦慮、煩躁或不想學(xué)習(xí)的情緒，這都是非常正常的。

可以嘗試對自己說：“我現(xiàn)在有點(diǎn)焦慮，但這只是暫時(shí)的，我能慢慢調(diào)整過來”。當(dāng)你給自己的情緒貼上準(zhǔn)確的標(biāo)簽，就如同給自己的情緒踩了剎車，能幫助你更好地掌控自己的感受。

從假期狀態(tài)切換到返校上學(xué)狀態(tài)，很多孩子容易產(chǎn)生抵觸情緒，家長應(yīng)關(guān)注孩子的心理變化并及時(shí)幫助孩子做出調(diào)整。家長可以選擇孩子感興趣的話題進(jìn)行交流，多鼓勵多溝通，給予積極的心理暗示。

循序漸進(jìn)調(diào)整作息

假期的作息可能比較混亂，但不要試圖在返校第一天就完全恢復(fù)到上學(xué)時(shí)的作息。每天比前一天早睡15-30分鐘，逐步接近上學(xué)時(shí)的作息時(shí)間。

為了更順利地調(diào)整生物鐘，可以這樣做

? 遠(yuǎn)離屏幕：睡前半小時(shí)盡量不看電子設(shè)備

? 溫暖放松：睡前洗個(gè)熱水澡或泡腳幫助放松

? 閱讀助眠：聽輕音樂或看一本放松的書籍

家長可以提前1-2天幫助孩子調(diào)整作息，每天將睡覺時(shí)間提前30分鐘，逐步適應(yīng)上學(xué)節(jié)奏。家庭氣氛回到有規(guī)律的狀態(tài)中，孩子更容易“進(jìn)入角色”。

制定“跳一跳 夠得著”的目標(biāo)

?不要一上來就定“這學(xué)期要考第一名”等宏大目標(biāo)。將目標(biāo)拆分為具體可行的小任務(wù)，如“每天背20個(gè)單詞”“每周練1篇英語聽力”。

?當(dāng)感到緊張焦慮時(shí)，可以改變對壓力事件的看法，提醒自己“學(xué)習(xí)壓力會幫助自己表現(xiàn)得更好”，緊張是準(zhǔn)備好要投入學(xué)習(xí)和發(fā)揮潛力的證據(jù)。

?家長可與孩子共同擬訂學(xué)習(xí)計(jì)劃，在商討中完成“頻道轉(zhuǎn)換”工作，把孩子接下來要讀哪些書籍、以誰為標(biāo)桿、需要重點(diǎn)提高哪些學(xué)科成績等內(nèi)容一一納入學(xué)習(xí)計(jì)劃，以幫助孩子樹立信心，消除假期后的失落感。

尋找情緒的出口

學(xué)業(yè)壓力、人際交往中的小摩擦等都可能引發(fā)煩心事，不要悶在心里。

可以嘗試

? 運(yùn)動釋放：去操場跑兩圈，讓汗水帶走煩躁

? 傾訴心聲：給好友打個(gè)電話，傾訴心事

? 表達(dá)性寫作：寫日記，把情緒轉(zhuǎn)化為文字

家長可以鼓勵孩子進(jìn)行一些放松的活動，如：聽音樂、畫畫、寫日記等，釋放負(fù)面情緒，調(diào)整心態(tài)。

當(dāng)孩子出現(xiàn)情緒波動時(shí)，家長要耐心傾聽孩子的想法，尊重孩子的意愿，創(chuàng)造和諧溫暖的家庭環(huán)境。

主動重建人際連接

返校后與好友分享假期見聞，參與感興趣的社團(tuán)活動，關(guān)注本學(xué)期令人期待的活動等，這些都能幫助你重新找到校園生活的樂趣。

良好的人際關(guān)系就像“心理充電寶”，能提供溫暖與支持，成為你應(yīng)對壓力的底氣。與支持、理解自己的朋友談?wù)搲毫Γ钦{(diào)節(jié)情緒的有效方式。

鼓勵孩子主動與同學(xué)聊居家感受、學(xué)習(xí)心得、對復(fù)學(xué)的期待或擔(dān)憂等等，幫助孩子們在溝通中獲得相互的理解和支持，逐步習(xí)慣復(fù)學(xué)氛圍。

給自己積極的心理暗示

當(dāng)感覺到緊張、煩躁或遇到學(xué)習(xí)難題時(shí)，可以告訴自己“我一定可以戰(zhàn)勝”“我可以輕松應(yīng)對”“方法總是比困難多”等。

在返校前可以給自己制作一張心理小卡片，寫下鼓勵自己的話語，放在醒目的位置，經(jīng)常給自己打打氣。積極的心理暗示能夠幫助我們將視為障礙的壓力反應(yīng)，轉(zhuǎn)化為優(yōu)勢資源。

家長可以多肯定孩子的努力：“你能自己整理書包，真棒！”“今天比昨天早睡了，進(jìn)步啦！” 這種積極的反饋會讓孩子更有信心面對返校生活。

學(xué)會放松，充滿“心”動力

如果出現(xiàn)身體或心理上的不適，可以花幾分鐘做一次簡單的放松訓(xùn)練

? 平緩呼吸法：深吸一口氣數(shù)到四，屏息數(shù)到四，緩慢呼氣數(shù)到四

? 蝴蝶拍：雙手交叉放在胸前，輕輕拍打自己的肩膀

? 課間微運(yùn)動：下課后甩甩手、左右擺動腦袋

青春的韌性超乎想象。幾天過后，校園的魔力便開始顯現(xiàn)：可能是體育課上的一次暢快奔跑，讓多巴胺帶來了久違的輕松；也可能是解出一道難題后，同桌投來的贊賞目光；又或者是班主任在新學(xué)期班會上，那句點(diǎn)燃全班斗志的鼓勵。

那些假期結(jié)束時(shí)的低落與迷茫，逐漸被校園生活的具體節(jié)奏所替代——什么時(shí)候該沖刺，什么時(shí)候可小憩，身體的“生物鐘”和“學(xué)習(xí)鐘”都在悄然歸位。

這趟從假期到校園的“情緒過山車”，雖有起伏，卻也是每次長假后一次小小的成長練習(xí)。它提醒著我們，休息是為了更好地出發(fā)，而暫時(shí)的“不適應(yīng)”，終將為新的“游刃有余”讓路。

如果在心理調(diào)適過程中遇到困難，可以及時(shí)向老師、家長或?qū)I(yè)心理咨詢機(jī)構(gòu)求助。每一次的出發(fā)，都是為了抵達(dá)更好的遠(yuǎn)方，遇見更好的自己！

來源：廣州教育

編輯：小逸

初審：羅國釗

終審：蘇家金

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