上海
我們知道，一些女生希望練出飽滿的臀部，為便于大家更好地鍛煉，提供以下看法，供大家參考。
動作一：史密斯深蹲
鍛煉方法：
自然站立于史密斯機中間區域，雙足間距略＞肩寬，斜方肌頂端抵住史密斯杠，雙手扣住史密斯杠，握距略＞肩寬，肘關節指向后下方，肩、髖、腳處于一直線；臀部略微向后坐，屈膝下蹲至大腿與膝關節的夾角約為90度或大腿略低于水平面，然后站起至初始位。
動作提示：
腳尖略微外八，膝關節、腳尖方向一致；杜絕膝關節內扣，避免損傷膝關節。
主要鍛煉肌肉：
臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。
動作二：史密斯硬拉
鍛煉方法：
自然站立于史密斯機前，雙腿盡量靠近史密斯杠，屈髖、屈膝（史密斯下固定把位于器械底部），雙手正握史密斯杠；拉起史密斯杠至身體直立。
動作提示：
參考動作一。
主要鍛煉肌肉：
臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、豎脊肌。
動作三：坐姿腿外展
鍛煉方法：
身體坐在坐姿腿外展器的凳子上，軀干略微前傾，擋板朝內，大腿外側抵住擋板，雙足間距與髖同寬；充分外展腿部。
動作提示：
外展腿部幅度不宜過大，避免拉傷肌肉。
主要鍛煉肌肉：
臀中肌、闊筋膜張肌。
訓練建議：
1.略微挺胸、沉肩，腰背部處于同一平面。
2.做本文的所有動作（做史密斯深蹲、硬拉時可佩戴舉重腰帶，做史密斯硬拉時可佩戴助力帶），每個動作做2-3組，每組做6-18次（8-20RM），組間間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。
3.訓練結束后，按摩、拍打相關肌肉5-10分鐘。
營養建議：
訓練前后，補充50克快碳，如：香蕉、面包、米飯等；臀部訓練日，攝入碳水化合物2克/公斤體重，蛋白質1.6克/公斤體重，脂肪0.5克/公斤體重；非訓練日，碳水化合物的攝入量≥1.5克/公斤體重，脂肪的攝入量≥0.8克/公斤體重，脂肪的攝入量≥0.3克/公斤體重。
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