腹部訓(xùn)練：每天堅持10分鐘，馬甲線、人魚線不請自來！

如果你比較羨慕小仙女的馬甲線、人魚線，那么不妨試試我精選的這套腹部訓(xùn)練動作；每天堅持10分鐘，馬甲線、人魚線不請自來！

動作一：側(cè)平板支撐起

訓(xùn)練方法：

單臂屈肘約90度，大臂位于肩部側(cè)下方，前臂支撐在瑜伽墊上、指向身體前側(cè)，另一只手搭在支撐手上，支撐手臂同側(cè)的腳部外側(cè)觸地，軀干、腿部懸空并呈一直線；側(cè)抬起軀干。

主要鍛煉肌肉：

腹外（內(nèi)）斜肌、腰方肌。

動作二：仰臥卷腹

訓(xùn)練方法：

軀干平躺在瑜伽墊上，屈膝＜90度，腿部懸空，雙腳著地，雙手搭在耳朵兩側(cè)；上背部屈曲、離開墊子。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部。

動作三：俯臥支撐式登山爬行

訓(xùn)練方法：

雙手掌、雙腳尖支撐在瑜伽墊上，手臂伸直，軀干、腿部平直；雙腿交替提膝至大腿與髖部持平。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動作四：俯臥支撐式蜘蛛爬行

訓(xùn)練方法：

起始位參考動作三；雙腿交替?zhèn)忍嵯ブ凛^高處（根據(jù)個人情況）。

主要鍛煉肌肉：

腹外（內(nèi)）斜肌、髂腰肌、臀中肌、縫匠肌。

動作五：仰臥剪刀腿

訓(xùn)練方法：

軀干平躺在瑜伽墊上，頭頸部離開墊子，雙腿懸空；雙腿交替上下擺動（小幅度）。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動作六：仰臥卷腹式踩自行車

訓(xùn)練方法：

軀干平躺在瑜伽墊上，頭頸部離開墊子，雙腿懸空；雙肘交替觸碰對側(cè)大腿、雙腿交替提膝。

主要鍛煉肌肉：

整體腹直肌、腹外（內(nèi)）斜肌、髂腰肌。

訓(xùn)練提示：

以上動作，每個動作持續(xù)20秒，動作間隔10秒，這算一輪，做3輪，輪間隔1分鐘；可根據(jù)個人情況調(diào)整間隔時長。

熱量提示：

執(zhí)行熱量赤字法則：每日攝入熱量＜每日消耗熱量，建議每日熱量缺口為300-500大卡；適當減少日常油、鹽、糖的攝入量，助力減脂，有效排水，增強腹部線條感。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！