友誼降級：為什么成年人越來越難交朋友

本文經授權轉載自簡單心理(ID:jdxl2000)

越來越多人的微信好友達到 2000 位。實際上，我們正面臨著一種新型孤獨危機。

美國 Cigna 曾做過一個調查，超過 40% 的成年人感到孤獨 [1]。微信好友列表上的數字不斷增加，社交媒體可以讓我們輕易擁有數百個「好友」，卻也稀釋了那些真正值得我們投入的情感聯結。

當代社會存在一種錯誤觀念：朋友名單越長，似乎就越能證明我們的受歡迎程度和價值。

《小王子》的作者安托萬·德·圣埃克蘇佩里曾說過，「所謂完美，不是指不能再添加別的東西了，而是指沒有東西可以從其中拿掉了。」

《社交網絡》

朋友真的是越多越好嗎？

文化評論家瑪麗亞·波波娃指出：「在我們生活的這個時代，朋友這個詞已經被完全削弱了，變得幾乎毫無意義——想想吧，數一下臉書上有多少被你當作朋友的關注者。」

打開微信，大部分人的好友列表早已突破數百甚至數千個。

神經科學專家馬爾奇提醒我們，人類大腦在社交上有天然的限制。如果我們把寶貴的社交精力消耗在過多低質量的線上關系中，就意味著在現實生活中真正有意義、有字樣的社交關系將被削弱 [12]。長此以往，可能會對我們的心理健康造成負面影響。

換句話說，當你每天在朋友圈里點贊、評論、互動，試圖維護成百上千個虛擬關系時，你的精力早已被稀釋，真正重要的人逐漸模糊。

《 社交網絡》

通過社交媒體，我們能夠與非常多的人保持聯系。你會產生一種幻覺：每個人都有很多朋友。只有自己孤單。當我們看到別人頻繁地與朋友聚餐、旅行、派對，我們會產生「錯失恐懼」（FOMO）。

早在1992 年，英國人類學家羅賓·鄧巴提出了著名的「鄧巴數」（Dunbar’s Number），他發現人類大腦所能維持的穩定社交關系上限約為 150 人，而真正親密的朋友數量一般不會超過 5 人[2]。

在《友盡：探索現代友誼的潛能與邊界》一書中，作者的朋友兼同事杰特·米勒坦誠地聊到這個話題，她說：「當我看到朋友們發的動態，他們和很多人在一起玩得很開心時，我就會突然產生一種心痛的感覺，甚至有一點嫉妒。我很想融入他們，不管他們當時在做什么。」[3]

看起來杰特并不孤單——這幾乎是我們這一代人的共同寫照。

問題是，我們真的擁有這么多朋友嗎？或者真的需要這么多朋友嗎？

杰特反思：「我究竟怎么了？老實說，我根本沒有能力維持這么多段友誼，認識到這一點讓我更加孤獨。但這也促使我重新審視自己真正想要的友誼。」

《 周日晚上左右...》

年紀越大越獨立？
成年人的幸福更需要朋友

為什么成年人離不開好的友誼？

穩定的友誼不僅讓我們感受到情感上的支持，更在實際生活中為我們的身心健康提供強大的保護。

長期研究表明，擁有穩定友誼的人心理健康明顯更佳。芝加哥大學的 Hawkley 和 Cacioppo 指出，長期的孤獨可能導致焦慮、抑郁，甚至增加心血管疾病的風險。孤獨并非簡單的「心情不好」，它其實是一種全身性的負擔[5]。

當我們感受到孤獨時，身體會自動進入一種「隱形警戒」狀態，壓力激素皮質醇長期維持在高水平狀態。這種持續的壓力不僅會引發體內的炎癥反應，抑制免疫系統功能，還可能進一步加劇焦慮與抑郁情緒。我們可能注意到睡眠變得零碎，精力逐漸消退，出現暴飲暴食或情緒失控等狀況。

而健康的友情可以有效緩解這種壓力。研究證實，親密朋友的陪伴可以顯著降低人體皮質醇水平，緩解我們的焦慮和壓力 [6]。

成年人的疲憊并不僅僅是缺乏休息，也與大腦對自身能量狀態的感知有關。

牛津大學的研究者阿蘭·戴維斯發現，朋友的陪伴不僅能緩解壓力，更能讓我們實際感受到精力充沛、活力增加 [7]。當你感到筋疲力盡時，和朋友聚一聚，甚至只是簡單的閑聊，都可能讓你重新充滿能量，因為你的大腦會相信：「我并不孤單，能量的來源就在我身邊。」

《 弗蘭西斯·哈 》

長期的友誼甚至可能影響我們的壽命。一項由 Bosle 等人針對 13,000 名 50 歲以上老人展開的長達 8 年的跟蹤研究發現，那些擁有穩定朋友圈子的老人，其死亡率降低了 24 %。與此同時，這些老人中風的概率降低了 19 %，癡呆癥發病時間推遲了整整 5 年，心率變異性更強，意味著他們的心血管功能和適應能力更好 [8]。

在減肥或健身過程中，有朋友陪伴的人也更容易堅持到底，并且達成目標 [9]。這種互相支持和激勵的效果，比孤軍奮戰要好得多。

朋友間的日常活動同樣可以促進健康。最近一項研究指出，每周只需 1-2 天達到 8000 步的運動量，就能顯著降低死亡風險 [10]。這意味著，即使我們不能每天見到朋友，但只要定期組織一些運動，比如散步、遠足或健身房的互相監督，都可以給彼此的健康帶來巨大的好處。

成年后的友情是那些陪你一起變得更好的人。

《 極主夫道》

異地會導致斷交？
成年后更在意心理距離

兒童和青少年時期的友情通常基于地理上的接近性，比如同學、鄰居。這時候維持友情的關鍵往往是頻繁的互動：一起上學、玩游戲或放學后共同完成作業。

青少年時代，我們總能輕易與朋友見面。但成年后，線下社交成了一項艱難的任務。

《 咕咕是一只貓》

《大西洋月刊》一篇刊文描述這種狀態為：「當代成年人的生活似乎并不適合自發而隨性的聚會。你要工作、照顧孩子、處理家務，這種生活讓隨意的見面變成一種奢侈。」[11]

心理學家貝弗莉·費爾在她的著作《友誼進程》中提出，在成年早期之后，我們對朋友的要求變得更為嚴苛和微妙，物理距離和頻繁互動不再是決定友情質量的關鍵因素 [4]。

你可能一年只見一次老同學，卻依然能在見面時無話不談；天天坐在隔壁工位的同事，卻未必成為你真正的朋友。

成年人更看重的是心理距離上的貼近與理解。有時，一次深夜的傾訴可能勝過無數次日常的客套寒暄。

貝弗莉·費爾還特別強調，成年人友情的特殊性在于界限感的把握 [4]。長期的朋友往往是那些隨時愿意給予幫助，卻從不輕易逾越界限的人。他們清楚什么時候該騰出沙發給你，也知道什么時候適合給你一個溫暖的擁抱，更懂得什么時候保持安靜、尊重你的個人空間。

《 弗蘭西斯·哈》

這種看似低頻、實則高質量的友情，無需每日聯系，卻能在關鍵時刻給予你安定與力量，陪你度過人生的許多關鍵節點。

這也是成年后的我們，為什么越來越看重「選擇朋友」。

友誼一定天長地久嗎？

成年后的友情也許并不需要承諾「天長地久」。

Erin Falconer 在她的著作《友盡：探索現代友誼的潛能與邊界》中提醒我們，成年后的友情需要定期審視，就像整理衣櫥一樣——不是所有的衣服都值得永久保存，也不是所有的朋友都適合長期相伴[3]。

我們需要時不時問自己：「這個人讓我變得更好了嗎？我們是否真正彼此支持，還是只在消耗對方的能量？」

心理學家貝弗莉·費爾談到，真正健康且值得珍惜的友誼一般具備三個核心特質：

1.接納（Acceptance）

不論你的處境是好是壞，對方總能無條件地給予你支持和鼓勵。他們不會因你的缺陷而疏遠，也不會因你的成就而嫉妒。

2.忠誠（Loyalty）

真正的朋友彼此之間信任穩固，不會輕易被流言蜚語或外界的評價所影響。無論你經歷了什么，他們總是在那里，安靜地支持你。

3.邊界感（Boundaries）

真正的友誼并非毫無邊界。朋友應當既懂得如何在你真正需要時及時伸出援手，也知道如何適當地保持距離，不干涉彼此的私人空間。換句話說，朋友之間不需要時時刻刻黏在一起，也不需要干涉對方的每個決定。

《周日晚上左右...》

就像Falconer在她書中說的，友誼并非總是永久不變的，允許友誼隨著時間而變化，甚至結束，是一種重要的個人成長和自我關懷的體現[3]。她建議我們定期評估友誼的質量與互惠性，以確保這些社交關系真正地支持并提升我們的生活品質。

試著坦然接受友情并非總是永恒的事實。

人生每個階段都有不同的需求，不同的朋友會在不同的時刻陪伴我們，有些朋友注定只能陪我們走一段路程。當彼此的價值觀、興趣或者生活軌跡發生變化時，學會優雅地告別，也是一種成長。

《向往的生活》

不必為社交媒體的熱鬧焦慮。

真正的友情，是即使與你共享兩小時沉默也不會尷尬的人。穩定的友誼能降低死亡率、延緩癡呆、緩解壓力，但科學數據背后不過是最樸素的真相：我們需要幾個能接住狼狽的人。

成年后真正的朋友有限，而有限，恰恰意味著珍貴。

作者|四月

責編|羅文

運營|何佳怡

參考文獻
[1]Cigna.(2018).U.S.lonelinessindex:Surveyof20,000AmericansexaminingbehaviorsdrivinglonelinessintheUnitedStates.Cigna.Retrievedfromhttps://www.cigna.com
[2]Dunbar,R.I.M.(1992).Neocortexsizeasaconstraintongroupsizeinprimates.JournalofHumanEvolution,22(6),469–493.
[3]Falconer,E.(2022).Howtobreakupwithyourfriends:Findingmeaning,connection,andboundariesinmodernfriendships.SoundsTrue.
[4]Fehr,B.(1995).Friendshipprocesses(Vol.12).SagePublications.
[5]Hawkley,L.C.,&Cacioppo,J.T.(2010).Lonelinessmatters:Atheoreticalandempiricalreviewofconsequencesandmechanisms.AnnalsofBehavioralMedicine,40(2),218-227.
[6]Cohen,S.,&Wills,T.A.(1985).Stress,socialsupport,andthebufferinghypothesis.PsychologicalBulletin,98(2),310–357.
[7]Williams,C.(2025).Afreshunderstandingoftirednessrevealshowtogetyourenergyback.
[8]Bosle,C.,Brenner,H.,Fischer,J.E.,Jarczok,M.N.,Sch?ttker,B.,Perna,L.,Hoffmann,K.,&Herr,R.M.(2021).Theassociationbetweensupportivesocialtiesandautonomicnervoussystemfunction-differencesbetweenfamilytiesandfriendshiptiesinacohortofolderadults.Europeanjournalofageing,19(2),263–276.
[9]Wing,R.R.,&Jeffery,R.W.(1999).Benefitsofrecruitingparticipantswithfriendsandincreasingsocialsupportforweightlossandmaintenance.Journalofconsultingandclinicalpsychology,67(1),132–138
[10]Inoue,K.,Tsugawa,Y.,Mayeda,E.R.,&Ritz,B.(2023).AssociationofDailyStepPatternsWithMortalityinUSAdults.JAMAnetworkopen,6(3),e235174.
[11]Dai,S.(2025).Theeasiestwaytokeepyourfriends.TheAtlantic.
[12]MarciMD,C.(2022). Rewired:ProtectingYourBrainintheDigitalAge.Cambridge,MAandLondon,England:HarvardUniversityPress.