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我們知道,能夠有效鍛煉臀腿是一些女性朋友所希望的,為便于大家更好地鍛煉,提供以下見解,供大家鑒賞。
動作一:彈力帶后踢腿+側抬腿
訓練方法:
自然站立,站距與髖同寬,將彈力帶固定在大腿兩側,俯身30-45度、膝關節微屈,向后上方踢腿、伸直腿部,還原后向側上方抬腿;一側完成后,換對側。
主要鍛煉肌肉:
臀大肌、臀中肌。

動作二:器械臀沖
訓練方法:
站距參考動作一,髖部抵住器械的固定把,上背部靠在器械的擋板上,屈髖、臀部自然下放,然后伸髖至大腿與軀干呈一直線。
主要鍛煉肌肉:
臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作三:彈力帶寬距深蹲式開合跳
訓練方法:
自然站立,彈力帶固定法參考動作一,站距為1.5倍肩寬,下蹲至大腿略低于水平面,然后向上跳起、腿部向內靠攏。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、縫匠肌、內收肌、腓腸肌、比目魚肌。

動作四:杠鈴深蹲+早安式
訓練方法:
自然直立,站距與肩同寬或略比肩寬,將杠鈴放置在斜方肌頂端,下蹲幅度參考動作三,然后站起,之后屈髖、軀干前傾至軀干與水平面的夾角為15-30度,然后伸髖、還原至初始位。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作五:變式杠鈴箭步蹲
訓練方法:
直立法、站距、杠鈴放置位置參考動作四,一側腿后撤至對側腿的外方,然后下蹲至后側腿的膝關節接近觸地,之后站起,兩側交替。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腹外(內)斜肌。

動作六:杠鈴側向行走
訓練方法:
直立法、杠鈴放置位置參考動作四,雙足間距與髖同寬或與肩同寬,軀干略微前傾、略微屈膝,向側方自然行走。
主要鍛煉肌肉:
臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、縫匠肌、內收肌。

動作七:龍門架側抬腿
訓練方法:
自然站立,軀干略微前傾,腿部微屈,將龍門架固定把固定在一側腳踝處,然后該側腿部向側上方抬起;做完一側后,換另一側。
主要鍛煉肌肉:
臀中肌。

訓練提示:
1.挺胸,沉肩,腰背部平直,杜絕含胸弓背、彎腰。
2.做動作三、四、六時,腳尖向外側打開30-45度;做其余動作時,腳尖指向前側。
3.保持膝關節與腳尖方向一致,避免膝關節內扣。
4.下蹲較低處,避免骨盆眨眼。
5.發力階段(速率略快)呼氣,還原階段(速率略慢)吸氣。
訓練建議:
每次訓練,做本文的3-4個動作(鍛煉不同肌肉),每個動作做2-3組,每組做13-18次(15-20RM),動作一每組做12(6+6)-18(9+9)次/邊,動作五、七每組做13-18次/邊,動作六每組持續1-1.5分鐘,組間間隔2-3分鐘,動作間隔3-5分鐘。
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