上海
一般來說，從訓練角度來看，影響擼鐵成果的要素有兩點：重量和容量；擼鐵重量，即某個動作的訓練負荷，例如：我們扛著40公斤杠鈴做深蹲，其重量為40公斤；擼鐵容量，即一次訓練或一個訓練周期中完成的總工作量，計算方法為：重量×組數×次數，例如：我們用20公斤杠鈴完成10組臥推，每組做10次，其容量為2000公斤；對于自然健身者來說，重量更重要；對于科技選手來說，容量更重要。
不過，由于自然健身更健康，因此我更推崇自然健身并建議大家將重量作為訓練重點；自然健身者健身時可以選擇相對適宜的重量，將6-12RM（肌肥大訓練）對應的負荷作為訓練負荷，偶爾進行1-5RM的重負荷訓練；6-12RM的肌肥大訓練，每次訓練做3-4個動作，每個動作做2-3組，每組做4-10次，組間間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘；臀腿部訓練可以適當延長間隔時長；1-5RM的重負荷訓練，每次訓練做1-2個動作，每個動作做2-3組，每組做1-3次（建議有小伙伴看著），組間間隔3-5分鐘，動作間隔5分鐘；做重負荷深蹲、硬拉時可以適當延長間隔時長。
自然健身者可以采用以下恢復手段：
1.練后放松（拍打、按摩）訓練肌肉5-10分鐘！
2.訓練日，攝入2-2.5克碳水化合物/公斤體重，1.6-2克蛋白質/公斤體重，0.5-1克脂肪/公斤體重；臀腿部訓練日以及重負荷深蹲、硬拉訓練日，可以適當增加碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝入量；非訓練日，確保蛋白質的攝入量≥0.8克/公斤體重。
3.每日確保7-8小時的有效睡眠，減少熬夜頻率。
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