當你試圖養(yǎng)成或戒掉一個習慣時，你的大腦會發(fā)生什么變化

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你有沒有經(jīng)歷過這樣的事？在新的一年立下決心，打算戒掉某個壞習慣，或者嘗試養(yǎng)成一種新的好習慣。但結果卻往往令人沮喪，明明下定決心要改變，最終卻發(fā)現(xiàn)自己又回到了原本的軌跡。其實，你并不孤單。根據(jù)心理學研究，我們?nèi)粘Ｐ袨榈?0%甚至更多，都是由習慣驅(qū)動的——也就是說，很多時候我們并不會花很多精力去思考這些行為，而是下意識地去完成它們。

那么，這些習慣究竟是如何形成的？為什么它們?nèi)绱祟B固難以打破呢？我們可以通過一種非常形象的比喻來理解這一過程：習慣就像是一條河流的河床。隨著河水長時間流淌，河床會變得越來越深，水流的方向也會越來越固定。一條新的河流，則可能會有較淺的河床，水流的方向會更不穩(wěn)定，也難以預測。

習慣的形成過程就像河流在河床中流動一樣。當我們開始養(yǎng)成某個習慣時，初期的過程會顯得比較“艱難”，因為大腦需要集中精力來做出決定，就像是新的河床尚未形成，水流難以固定。然而，隨著習慣的逐漸養(yǎng)成，行為變得越來越自動化，就像河水在固定的河床中順暢流動一樣，行為逐漸變得不需要過多的意識參與。

習慣形成時大腦的變化

在我們嘗試養(yǎng)成一個新習慣時，大腦中發(fā)生的變化是十分顯著的。大腦的前額葉皮質(zhì)是負責決策的區(qū)域，它在習慣養(yǎng)成的初期階段發(fā)揮了重要作用。比如，當你試圖戒掉“貪睡”的壞習慣時，每一次按下鬧鐘都會需要你經(jīng)過深思熟慮的決定。而隨著習慣的逐步養(yǎng)成，這一決策過程會逐漸減少，最終變得更加自動化。

在這一過程中，大腦中的神經(jīng)回路會被不斷激活，并隨著我們反復執(zhí)行相同的動作而變得越來越強大、越來越高效。這種神經(jīng)元之間連接的重組和強化，我們稱之為神經(jīng)可塑性。在習慣的形成過程中，尤其是當你重復某個行為時，這種長期增強作用起到了決定性作用。每次你重復執(zhí)行某個動作時，原本需要較強意識控制的行為會變得越來越自動化，甚至在沒有過多意識參與的情況下，你就能夠完成它。

例如，早晨按下貪睡按鈕的行為，會讓你錯過起床的最佳時機，而隨著你開始養(yǎng)成不按下貪睡按鈕的習慣，你不僅會變得更加準時，還會因此感受到新的好處，這種反饋機制會加深你對新習慣的投入與認同。

然而，隨著時間的推移，當習慣逐漸形成，大腦中負責決策的部分將不再需要過多介入。這個過程就像是一個自動化系統(tǒng)的啟動——你不再需要特別去決定是否執(zhí)行某個行為，神經(jīng)回路已被激活，它變得自動和固化。

養(yǎng)成一個新習慣究竟需要多長時間？

關于習慣養(yǎng)成的時間，社會大眾常常受到一種普遍的觀點影響——即養(yǎng)成或戒掉一個習慣僅僅需要21天。這一觀點源于20世紀60年代的心理學家馬爾科姆·萊斯利的理論，但近年來，許多研究指出這一觀點過于簡化了習慣形成的復雜性。

例如，歐洲社會心理學雜志上發(fā)表的一項重要研究表明，養(yǎng)成一個新習慣的時間跨度其實相當廣泛，從18天到254天不等，平均時間為66天。這項研究對96名參與者進行了一項為期84天的實驗，要求他們選擇一個健康的習慣并堅持每日執(zhí)行。最終，盡管大部分參與者未能完全成功，但有41%的人成功養(yǎng)成了新的習慣。

研究還發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)成習慣的成功程度與目標的性質(zhì)密切相關。例如，飲水這一目標往往比鍛煉身體更容易成功，并且更容易成為一種自動化的行為。此外，時間因素也非常關鍵，早晨的習慣（例如早餐后散步）通常比晚上進行的習慣更容易養(yǎng)成。

盡管這項研究的樣本量較小，因此結果并不具有普遍性，但它無疑表明了一個事實：如果你在21天內(nèi)無法養(yǎng)成習慣，不必灰心喪氣。成功與否并不僅僅取決于時間的長短，而是與你的決心、方法和對目標的認知密切相關。

如何戒掉不良習慣？

我們大多數(shù)人都會或多或少地有一些不良習慣，這些習慣有時讓我們感到不滿或困擾。戒掉這些壞習慣，實際上是大腦中另一種神經(jīng)可塑性機制在起作用——這種機制被稱為“長期抑制”。與神經(jīng)增強作用相對，長期抑制是指通過削弱神經(jīng)回路之間的連接，從而逐漸消除不良習慣。

在大腦中，某些神經(jīng)回路會因習慣而變得緊密相連，這種緊密聯(lián)系往往會形成不良習慣的觸發(fā)條件。因此，戒掉不良習慣的第一步，通常是識別并打破這些觸發(fā)因素與獎勵之間的聯(lián)系。比如，很多人在感到壓力時會不自覺地咬指甲，而這種行為往往帶來暫時的緩解或感官上的刺激。為了打破這一循環(huán)，可以采取一些具體的行動，比如涂上苦味指甲油，或者在壓力來臨時，轉(zhuǎn)而通過深呼吸來舒緩情緒。隨著時間的推移，舊習慣的神經(jīng)回路會逐漸變得“沉默”，最終被替代。

養(yǎng)成或戒除習慣的實用技巧

戒除習慣的技巧：

1. 識別并避免觸發(fā)因素：了解哪些情境會觸發(fā)你的壞習慣，并盡可能避免或改變這些情境。

2. 尋找替代方案：嘗試用新的、更健康的習慣來取代舊習慣。例如，如果你有抽煙的習慣，可以試著用嚼口香糖或喝水來替代。

3. 練習自我同情：養(yǎng)成習慣的過程中難免會遇到挫折，不要因此而自責。面對失敗時，學會寬容自己，并堅定地繼續(xù)努力。

養(yǎng)成習慣的技巧：

1. 從小事做起：開始時選擇一個簡單、易行且容易融入日常生活的目標。

2. 堅持不懈：只有通過不斷重復，才能真正將新習慣內(nèi)化為自動化行為。

3. 獎勵自己：在養(yǎng)成習慣的過程中，為自己設定一些獎勵，以保持動力。

如果我們把習慣比作一條河流的河床，那么河流變深的過程，實際上就是行為的不斷重復與強化。新的習慣需要通過不斷的練習來逐漸“加深”這條新的河床，而這個過程中，你的決心、練習以及對自己改變潛力的信念，都會成為推動你前進的關鍵。

習慣的養(yǎng)成是一個需要耐心和恒心的過程。相信自己可以改變，堅信自己擁有塑造新習慣的能力，是通向成功的第一步。

About the author:

Ashleigh E. Smith,Senior Lecturer; Carol Maher,Professor; Susan Hillier,Professor:

腦叔創(chuàng)建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦訓練指南，旨在分享大腦認知行為和健康知識、陪伴并幫助腦友們解答大腦認知健康問題，提升大腦認知，幫助大腦進化，尋找幸福的人生！

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