經(jīng)常失眠睡不著，半夜容易醒？醫(yī)生：晚餐吃點這種食物，有助睡眠

現(xiàn)代人壓力大，有很多人都長期深受失眠、多夢、易醒等各種睡眠問題的困擾。《2025年中國睡眠健康調(diào)查報告》顯示，我國18歲以上人群睡眠困擾率高達48.5%。

長期失眠、睡眠不好可能會帶來各種健康問題，例如記憶力減退和注意力不集中，此外還會擾亂人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，并為人體內(nèi)的各個臟器、神經(jīng)以及心血管和代謝等疾病的出現(xiàn)創(chuàng)造條件。

為了有個良好的睡眠，人們進行了各種嘗試，甚至有些失眠人群不惜嘗試各種所謂的“偏方”或“秘方”。事實上，想要解決失眠問題并不難，只需要晚餐時多吃點這種食物即可。

晚餐吃點這種食物，一覺到天亮！

瑞士學(xué)術(shù)期刊《Nutrients》上曾發(fā)表過一篇研究，該研究顯示，晚上增加鉀元素的攝入，可能和較好的睡眠質(zhì)量有關(guān)。

研究人員認為，二者之所以相關(guān)，很大可能是因為鉀元素有利于降低血壓，同時也有利于降低神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。

無獨有偶，日本早稻田大學(xué)和廣島大學(xué)也曾做過類似的聯(lián)合研究，研究對象為4568名年齡為20-64歲的成年人。

在經(jīng)過跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，每天鉀元素攝入越多的受試者，失眠量表得分就越低。在這其中，晚餐攝入高鉀食物的受試者，睡眠障礙的發(fā)生率減少的更為明顯。

對此，研究人員認為，增加膳食中鉀的攝入有利于降低血壓、降低神經(jīng)興奮性、降低肌肉緊張度。而當(dāng)人體處于高血壓、精神興奮和肌肉緊張時，往往很難獲得良好的睡眠。所以，晚餐時適當(dāng)補充鉀有利于睡眠。

身體出現(xiàn)這些癥狀，很可能是缺鉀了！

正常來說，人體內(nèi)的血鉀濃度應(yīng)該是3.5-5.5mmol/L，＜3.5mmol/L則可以稱為低血鉀。

而低血鉀又可以細分為三個等級，其中3.1-3.4mmol/L是輕度，2.5-3.0mmol/L屬于中度，＜2.5mmol/L則是重度。

低血鉀看似無關(guān)痛癢，實際上遠比我們想象的要危險許多。媒體曾報道，在重慶地鐵上，一位年輕女乘客突然全身僵硬、不能動彈，手指也像鷹爪一樣彎曲不能伸直。

醫(yī)生趕到現(xiàn)場后判斷這是因為缺鉀引發(fā)的肌肉無力，嚴重者可出現(xiàn)這種手足抽搐的癥狀。慶幸的是醫(yī)護人員及時趕到才避免了更大的悲劇，因為一旦是重度低鉀血癥，一小時內(nèi)若不采取措施很可能會危及生命。

所以，及時分辨自己是否缺鉀十分重要。如果身體出現(xiàn)以下癥狀，那很可能就是缺鉀的信號。

1、四肢乏力

這里的乏力有著很明顯的特點，比如感覺肩膀沒力氣，無法抬起胳膊或者抬胳膊比較困難，腳也抬不起來，走路時無法正常邁開步子。

2、心律失常

鉀對心臟功能的調(diào)節(jié)很重要，人體一旦缺鉀，心臟就可能會因為電解質(zhì)失衡而出現(xiàn)心律失常，患者會感到明顯的心跳不齊和心悸。

3、便秘和消化不良

由于鉀元素能夠幫助肌肉收縮，所以人體一旦缺少鉀元素，腸道內(nèi)的肌肉就會變得松弛，并導(dǎo)致便秘。當(dāng)然，缺鉀也可能導(dǎo)致消化不良和食欲下降等癥狀。

4、精神萎靡

由于低鉀對中樞神經(jīng)系統(tǒng)和大腦都會產(chǎn)生影響，所以患者可能會表現(xiàn)出精神萎靡不振、昏昏欲睡、反應(yīng)十分遲鈍等。

5、夜尿變多

缺少鉀會損傷腎小管，并影響到腎臟的濃縮功能，患者便會出現(xiàn)口渴多飲、夜尿增多和尿頻尿急等癥狀。有些嚴重缺鉀的，還可能會引發(fā)腎盂腎炎和尿路感染等。

身體缺鉀，怎么補又快又好？

中國營養(yǎng)協(xié)會推薦正常成年人每天的鉀攝入量為2000mg，而對于部分特殊需求人群的日攝入量則更高。

但是，與高需求量形成鮮明對比的是，我國居民日均鉀攝入量只有1421mg。如何補鉀，優(yōu)先考慮的是食補。

①海藻類食物

常見的海藻類食物有紫菜、海帶等，比如紫菜的鉀含量就高達1796mg/100g，而海帶的鉀含量同樣優(yōu)秀，每100g干海帶的鉀含量約為3000mg，每100g鮮海帶的鉀含量約為246mg。

②菌類食物

這里主要指的是口蘑和雙孢蘑菇，口蘑的鉀含量很高，每100g口蘑中的鉀含量為3106mg，而每100g雙孢蘑菇的鉀含量為307mg。

③干豆皮

干豆皮，其實就是黃豆磨成漿，在煮沸后表面凝結(jié)干制的一種豆制品。干豆皮中的鉀元素含量十分豐富，平均每100g干豆皮中的鉀含量為877mg。

④蔬菜

蔬菜不僅含有多種營養(yǎng)元素，鉀含量也十分豐富。就以菠菜、羽衣甘藍、莧菜、空心菜和萵筍葉等綠葉菜為例，這些綠葉菜的鉀含量基本上都在300mg/100左右。

此外，薯類的鉀含量也比較高，比如番薯、芋頭和土豆等，所以在一日三餐中最少要保證一餐中含有相關(guān)食物。

⑤谷物

谷物種子中的鉀含量十分豐富，在每50-150g的全谷雜糧中就可以獲取到150-400mg的鉀。

⑥水果

水果不能只看鉀含量，還要看熱量，所以就誕生了一個專業(yè)名詞叫“鉀營養(yǎng)素密度”。所謂鉀營養(yǎng)素密度指的是用鉀含量除以熱量，一般數(shù)值越大，那說明在同樣的熱量下，所提供的鉀元素就越多。

比如香蕉的鉀營養(yǎng)素密度為2.75，木瓜的是6.06，哈密瓜為5.59，甜瓜為5.35。

總而言之，如果你經(jīng)常失眠或者晚上容易醒，真的建議把飲食適當(dāng)改改，最好適量增加點上面這些食物的攝入。