乳糖不耐受，還能不能愉快地喝奶了？

還能不能愉快地喝奶了？

乳糖不耐受

你是否一喝牛奶就“鬧肚子”，

腹脹、腹痛，甚至腹瀉？

如果你也有類似的情況，

可能是“乳糖不耐受”。

接下來我們來聊一聊

什么是乳糖不耐受，

還有大家最關(guān)心的問題：

“乳糖不耐受，

還能不能愉快地喝奶了？”。

PART.01

乳糖不耐受的癥狀

乳糖不耐受的核心癥狀是攝入含乳糖食物后引發(fā)腸道不適，出現(xiàn)腹脹、腹瀉、腹痛、排氣增多，甚至伴隨惡心、嘔吐等現(xiàn)象。以上癥狀通常在進(jìn)食含乳糖食物后30分鐘至2小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)，癥狀的輕重程度與乳糖攝入量、個(gè)體乳糖耐受程度相關(guān)。

PART.02

乳糖不耐受產(chǎn)生的原因

當(dāng)乳糖不耐受者體內(nèi)缺乏足夠的乳糖酶時(shí)，乳糖無法在小腸內(nèi)被完全分解，未分解的乳糖進(jìn)入大腸后，在腸道細(xì)菌的作用下，產(chǎn)生了大量氣體和酸性物質(zhì)。發(fā)酵產(chǎn)生的氣體積聚在腸道內(nèi)，導(dǎo)致腸道擴(kuò)張，引起腹脹；酸性產(chǎn)物會(huì)刺激腸道蠕動(dòng)，引發(fā)腹部痙攣及腹痛；未分解的乳糖及其發(fā)酵產(chǎn)物提高了腸道滲透壓，導(dǎo)致水分進(jìn)入腸腔，形成腹瀉。

在亞洲人群中，超過半數(shù)人存在乳糖酶缺乏情況，面臨乳糖不耐受的困擾。盡管受此問題的人群規(guī)模較大，但公眾對(duì)于乳糖不耐受的認(rèn)知仍存在一些誤區(qū)。

PART.03

乳糖不耐受的常見

認(rèn)知誤區(qū)

1.乳糖不耐受程度與癥狀始終固定不變?

乳糖不耐受程度與年齡、腸道菌群的適應(yīng)性有關(guān)。隨著年齡增長(zhǎng)，部分成年人身體內(nèi)乳糖酶的活性呈降低趨勢(shì)[2]。但是，腸道菌群的適應(yīng)性可以通過調(diào)整乳制品的攝入方式和攝入量得以提升
，提高腸道對(duì)乳糖的耐受性。

2. 乳糖不耐受人群不能食用任何乳制品 ?

首先，研究發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)乳糖不耐受人群?jiǎn)未文軌蚰褪艽蠹s12克乳糖（相當(dāng)于240 mL牛奶），尤其是在和其他食物一起攝入時(shí)，基本不會(huì)出現(xiàn)癥狀，或者僅有輕微不適癥狀 。乳糖不耐受人群可以通過循序漸進(jìn)增加乳糖攝入量的方式，探尋出自己的乳糖不耐受劑量。其次，市面上存在一些低乳糖或無乳糖乳制品，使乳糖不耐受人群也可以愉快地喝奶。

乳制品是人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

及鈣等元素的重要來源

《中國居民膳食指南（2022 ）》

推薦每人每天攝入

300~500g乳制品

那么乳糖不耐受人群

該如何挑選及食用乳制品呢？

PART.04

乳糖不耐受人群挑選

及食用乳制品的小貼士

Tip1：首選低乳糖或無乳糖制品

酸奶、奶酪等食品中的乳糖在乳酸菌發(fā)酵過程中已被分解，市售無乳糖牛奶經(jīng)過乳糖酶酶解工藝將乳糖分解為半乳糖和葡萄糖，這些乳制品中的乳糖含量較低（＜0.05 g/ 100g），食用后腸道不會(huì)產(chǎn)生不適癥狀。

Tip2：控量分“多次”

乳糖不耐受人群不要一次性大量飲用牛奶，或者食用其他乳制品，建議把一天所需的乳制品分少量多次來攝入。

Tip3：喝奶選“時(shí)機(jī)”

避免空腹食用乳制品，當(dāng)乳制品與水果、蔬菜、谷物等日常食物一同進(jìn)食時(shí)，食物能稀釋乳糖濃度，減緩乳糖進(jìn)入腸道的速度，減少單位時(shí)間內(nèi)腸道接觸乳糖的量，從而降低不適反應(yīng)出現(xiàn)的幾率。

Tip4：補(bǔ)充益生菌或益生元

適當(dāng)補(bǔ)充益生菌及低聚半乳糖等益生元，能夠助力乳糖消化，增強(qiáng)腸道對(duì)乳糖的耐受能力，有效改善乳糖不耐受癥狀。

來源| 安徽省疾控局

責(zé)編| 顧盼編輯| 吳瑤

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